?Es necesaria la suplementaci?n con leucina?

La leucina es un amino?cido esencial. No act?a como fuente de carbono para la s?ntesis de la glucosa ya que es cetog?nico y no glucog?nico. Tiene la capacidad de imitar a la insulina y ayudar al az?car a entrar en las c?lulas. Tambi?n?puede sustituir a la glucosa durante per?odos de ayuno, una propiedad que no tienen el resto de amino?cidos. Finalmente, la leucina interviene en el metabolismo de las prote?nas al disminuir el grado de degradaci?n de las mismas.

Estudios como el realizado por Koopman y col. (2005) han demostrado que la ingesta conjunta de prote?na+hidratos de carbono+leucina tras entrenamientos de resistencia ayudan a la s?ntesis proteica. Esta s?ntesis proteica es mayor cuando se combinan estos tres componentes que si s?lo se combinan prote?nas+hidratos de carbono.

Este proceso de s?ntesis proteica tiene lugar de la siguiente forma:

  • las prote?nas aportan amino?cidos como precursores para la s?ntesis de prote?nas.
  • la leucina aumenta las concentraciones de insulina en plasma.
  • el aumento de insulina puede estimular directamente la s?ntesis de prote?nas.

Est? claro que la leucina es un amino?cido de gran importancia a la hora de la ganancia de masa muscular, pero ?es necesario tomar suplementos de leucina o podemos tomarlo directamente de los alimentos?

Para que los efectos de la leucina sean los esperados, ?sta debe ir combinada con otros amino?cidos esenciales (isoleucina y valina). Tanto en los alimentos proteicos como en los suplementos se cumple este requisito.

Los alimentos m?s ricos en este amino?cido son los siguientes:

  • Whey: 10g/100g
  • Ternera: 1,75g/100g
  • Cacahuetes: 1,67g/100g
  • Leche: 1,6g/100g
  • Pollo: 1,59g/100g
  • Almendras: 1,24g/100g
  • Huevo: 1,09 g/huevo
  • Merluza: 0,9g/100g

Investigadores la de universidad de Illinois hicieron un estudio en el cual se administraron 10 gramos de leucina al d?a y 125 gramos de prote?na total al d?a, con una ingesta m?nima de 2,5 gramos de leucina en cada comida. Aquellas personas que llevaron esta dieta alta en leucina tuvieron una mayor p?rdida de peso, p?rdida de grasa y mejor conservaci?n de masa magra. Tambi?n se comprob? que el control de la glucosa en sangre con una dieta alta en leucina es mejor.

Teniendo en cuenta la dosis recomendada y las cantidades de dicho amino?cido en los alimentos, podr?amos obtener dicha cantidad sin suplementaci?n, siempre y cuando al hacer ajuste cal?rico y de macronutrientes no los excedamos. En etapas de definici?n tendr?amos que calcular la leucina que obtenemos de la dieta y la que falta hasta llegar a la dosis deseada tomarla como suplementos.

CONCLUSI?N: la leucina es un amino?cido esencial para el crecimiento muscular, la p?rdida de peso, p?rdida de grasa y control de la glucosa en sangre. Seg?n nuestros objetivos y la dosis que necesitemos podremos obtener dicho amino?cido a partir de los alimentos o bien tendremos que a?adir leucina en forma de suplementos. S?lo en caso de que la ingesta proteica sea baja se deber? tomar leucina en forma de suplemento, ya que faltar?n otros amino?cidos esenciales que ayuden a cumplir la funci?n de la leucina.

leu

BIBLIOGRAF?A

Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men J. Physiol., 2012,2751-2765

Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 2005, 645-653

Leucine triggers muscle growth. J. Volek. http://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/jeff+s+volek+phd+rd/showarticle.aspx?articleid=807

 

 

 

 

 

Author: urhealthydiet

Licenciada en Ciencia y Tecnolog?a de Alimentos por la Universidad de Murcia (2007). M?ster en Tecnolog?as Alimentarias, Universidad de Murcia (2008). Investigadora en proyectos de I+D+i en el Dto. de Tecnolog?a de Alimentos, Universidad de Murcia (2007-2013).

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