?Cu?nto debo reducir mi ingesta de hidratos de carbono?

A la hora de perder grasa (ese es el objetivo, no perder peso sin m?s) casi siempre se opta por reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero ?cu?nto hay que reducir esa ingesta para que dicha dieta sea efectiva?

Podemos dividirlas en:

  • Dietas muy bajas en carbohidrato?(<10%)
  • Dietas bajas en carbohidrato (10-25%)
  • Dietas moderadas en carbohidrato (25-40%)
  • Dietas moderadamente altas en carbohidrato (40-50%)

Una dieta muy baja en hidratos de carbono ser?a una dieta cetog?nica. De manera muy resumida dir? que el objetivo de esta dieta es utilizar como combustible los dep?sitos de grasa. La dieta cetog?nica se utiliza en enfermedades como el Alzheimer o la epilepsia, en algunos casos de deportes de resistencia y como etapa final de definici?n en el culturismo. No se recomienda esta dieta para largos periodos de tiempo por los problemas que puede acarrear (impacto en la flora intestinal, da?os en la tiroides, alteraci?n del perfil lip?dico, entre otros).

Las dietas bajas en hidratos de carbono son eficaces para personas con poca actividad f?sica, personas con poca tolerancia a la glucosa, personas con sobrepeso y alto % de grasa.

Dietas moderadas en carbohidratos?podr?an ser las ideales para personas sin excesivo sobrepeso y con una actividad f?sica moderada. Adem?s, debido al contenido de hidratos de carbono permite realizar actividades f?sicas de alta intensidad sin afectar al rendimiento y a la recuperaci?n.

Una dieta?moderadamente alta en hidratos de carbono?puede ajustarse a personas con una elevada actividad f?sica, aquellos que buscan ganar volumen muscular (m?s masa muscular implica tambi?n mayores reservas de gluc?geno, lo que permite tolerar m?s carbohidrato antes de que ?ste se almacene como grasa) y por supuesto tengan una buena sensibilidad a la insulina.

CONCLUSIONES: la cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir va a depender de nuestro objetivo, la actividad f?sica que realicemos y nuestro somatotipo. No se pueden hacer recomendaciones generales sobre porcentajes de hidratos de carbono en nuestra dieta, una dieta siempre debe ser 100% personalizada. Muchos podr?is pensar que leer el art?culo de hoy ha sido una p?rdida de tiempo, ya que no os digo una cantidad exacta de hidratos de carbono que deb?is consumir, pero sin duda os he dejado las claves para que vosotros solos lo pod?is averiguar; es cuesti?n de investigar un poco 😉

hidratos

 

BIBLIOGRAF?A

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Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.?Antonio Paoli y col.,?Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9:34.

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates.?Frank M. y col.,?N Engl J Med., 2009, 859-873.

Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet.?Iris Shai y col.,?N Engl J Med., 2008, 229-241.

Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet.?Lambert EV. y col.,?Eur J Appl Physiol Occup Physiol.,?1994, 287-293.

El plan revolucionario.?Fitness revolucionario, 2014.

 

Author: urhealthydiet

Licenciada en Ciencia y Tecnolog?a de Alimentos por la Universidad de Murcia (2007). M?ster en Tecnolog?as Alimentarias, Universidad de Murcia (2008). Investigadora en proyectos de I+D+i en el Dto. de Tecnolog?a de Alimentos, Universidad de Murcia (2007-2013).

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