Mi nueva dieta: ejemplo de endomorfo + IIFYM

?Buenas tardes! Voy a prepararme mi nueva dieta introduciendo IIFYM as? que aprovecho para ese?aros el paso a paso de los c?lculos que hay que hacer y el resultado final de lo que ser?a un d?a.

1. C?lculo de calor?as

  • Para ello voy a utilizar la f?rmula de Harris-Benedict

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) ? (4,7 * E)

TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) ? (6,8 * E)

En mi caso TMB= 655 +?(9,6 * 62) + (1,8 * 178) ? (4,7 * 32) = 1420,2 kcal?

  • Ahora vamos a multiplicar esas kcal por el grado de actividad:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio ? sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 d?as por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 d?as por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 d?as por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al d?a, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

En mi caso CCD= 1420,2 * 1,55 = 2201,3 kcal?(?stas ser?an mis calor?as de mantenimiento).

Como el objetivo es perder grasa, voy a poner un d?ficit de 500 kcal, por lo que quedar?a: 2201,3 – 500 = 1701,3 kcal/d?a?(redondeo a 1700 kcal).

2. Fijar los porcentajes de macronutrientes

Los % van a depender del somatotipo de cada persona, en mi caso (endomorfo) los macros ser?an:

  • Hidratos de carbono: 25%
  • Prote?nas. 40%
  • Grasas: 35%

Ahora vamos a traducir esos % en gramos:

  • HC: 25%*1700kcal = 425kcal; 425kcal/4= 106 gramos
  • Prote?nas: 40%*1700kcal = 680kcal; 680kcal/4= 170 gramos
  • Grasas: 35%*1700kcal= 595kcal; 585kcal/9= 66 gramos

3. Calcular cantidades de alimentos

Sin duda esta es la parte m?s tediosa de todo, pero tambi?n la m?s importante, ?piensa que vas a elegir tus comidas del d?a! 😉

Como he dicho al principio voy a introducir IIFYM, y si le?steis mi post anterior sabr?is que el mejor momento de hacerlo es en el post entrenamiento. Tambi?n voy a utilizar la app Fat Secret para ir metiendo los alimentos. ?Teniendo claro esto… ?vamos a ello!

  • Pre-entreno: caf? (en mi caso voy en ayunas, es como mejor entreno. Os aseguro que voy con energ?a y que voy subiendo mis RM)
  • Post-entreno:
    • 100 g helado tarta de queso (hacendado)
    • tortilla de 1 huevo entero + 200 g claras
    • 5 g aceite de coco
  • Media ma?ana:
    • 2 latas de at?n al natural
    • 250 g pepino
    • 200 g zanahoria
  • Comida:
    • 300 g calabac?n
    • 200 g merluza
    • 100 g boniato
    • 10 g aceite de oliva virgen extra
  • Merienda:
    • 200 g reques?n Margui 0%
    • 10 g almendras naturales
  • Cena:
    • 200 g pechuga pavo
    • 200 g esp?rragos
    • 10 g aceite de coco

Aqu? ten?is el ejemplo de lo que ser?a un d?a en mi dieta. Podemos jugar con los % de hidratos/grasa los d?as que no entrenamos, bajando hidratos y subiendo grasa (ciclado de HC). Otro d?a podemos hacer refeed en el que subiremos considerablemente el % de hidratos y bajaremos el de grasa (os pondr? un ejemplo de mi refeed para que teng?is una idea de c?mo hacerlo).

El post entreno lo ir? cambiando seg?n me vayan apeteciendo unas u otras cosas aprovechando IIFYM, eso s?, siempre cuadrando macros 😉

Espero que ahora se?is capaces de hacer vuestra dieta sin problema :)

Ya sab?is que cualquier duda que teng?is me la pod?is preguntar en los comentarios o en el email de contacto.

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Author: urhealthydiet

Licenciada en Ciencia y Tecnolog?a de Alimentos por la Universidad de Murcia (2007). M?ster en Tecnolog?as Alimentarias, Universidad de Murcia (2008). Investigadora en proyectos de I+D+i en el Dto. de Tecnolog?a de Alimentos, Universidad de Murcia (2007-2013).

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4 Comentarios

  1. hola!! estoy descubriendo el IFFYM y voy super perdida. He buscado informacion pero no se cómo establecer mi dieta y mi rutina de ejercicios. al calcularlo me sale que debo consumir 1700kcal pero no se como organizarme. Y si quiero perder peso, debería comer helados despues del entreno? Espero que me saques de dudas, gracais :)

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    • Hola Laura! Antes de nada perdón por la tardanza… He vuelto a retomar el blog hace nada! Tienes que basarte en alimentos naturales y lo menos procesados para conseguir los micronutrientes que necesitas (frutas, verduras, boniato, arroz, avena…) y te dejas un pequeño porcentaje de los hidratos que necesitas para el helado post entreno si te apetece (ten en cuenta las grasas también). Recuerda que IFFYM se basa en comida natural, dejando hueco para esos “caprichos” diarios :)

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  2. En mi caso, las calorías necesarias para mantener mi peso son de 1657. Si quiero disminuir grasa y le resto 500, quedan solo 1057 calorías. ¿Es saludable llevar a cabo una dieta de 1057 calorías diarias? He leído que no, que lo mínimo deben ser 1200. Esa es mi primera gran duda…
    Seguiré leyendo tu web, hasta ahora, de todo lo que he leído, la información que aportas es buenísima!
    Queda pendientes mis demás preguntas.
    Beso,
    Marita

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    • Hola Marita. Te recomiendo que no hagas un recorte tan drástico de kcal provenientes de la dieta, es mejor que entrenes más pesado, que incluyas cardio si no lo haces y sobre todo que comas comida de calidad (evita procesados, fritos, bollería industrial…). No olvides que el cuerpo necesita gasolina para funcionar bien :)

      Responde

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