Men? fin de semana I

C?mo ya os dije, no s?lo voy a hablaros de alimentos, tambi?n os voy a dar ideas de qu? comer cada d?a. Por eso hoy he decidido haceros un men? completo, sano y que seguro os gusta a todos!

Para desayunar he elegido este plato de “breakfastlover“: porridge de quinoa. La quinoa pertenece a la familia de las quenopodi?ceas (como las espinacas) pero se compara con los cereales por su composici?n y su forma de comerlo. En comparaci?n con otros granos integrales, es relativamente rica en prote?nas, hierro y magnesio y su sabor es agradable y textura suave, y es excepcionalmente vers?til y f?cil de usar.

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El yogur

El yogur es un producto alimenticio de consistencia semis?lida que procede de la leche, generalmente de vaca, la cual se somete a un proceso de fermentaci?n por lo que tambi?n se lo suele denominar “leche fermentada o acidificada”. Es rico en prote?nas de alto valor biol?gico, calcio de f?cil asimilaci?n, vitaminas del grupo B (sobre todo B2) y vitaminas liposolubles A y D. Quienes padecen intolerancia a la lactosa suelen tolerar su consumo.

La composici?n nutricional de los distintos yogures var?a en funci?n de la composici?n de la leche de partida, de la cantidad de leche en polvo a?adida y de las cepas y condiciones de la fermentaci?n. En general, el valor nutritivo del yogur es similar al de la leche de la cual procede. Incluso con respecto a la cantidad de lactosa, pues si bien parte de la misma es fermentada, como previamente a ?sta la leche es fortificada en lactosa hasta lacanzar valores alrededor de 8 g/100 ml, el contenido en lactosa resultante al final del proceso es similar al de la leche de partida. A pesar de esto, existen evidencias de que el yogur disminuye los s?ntomas de intolerancia a la lactosa debeido a que las bacterias l?cticas presentes en el yogur incrementan la actividad lact?sica total en el intestino delgado. El yogur, como todos los l?cteos, proporciona prote?nas de alto valor biol?gico. El contenido en prote?nas suele ser mayor que el de la leche y es una prote?an de alta digestibilidad. El contenido en grasa y vitaminas liposolubles va a depender del tipo de yogur (entero, desnatado, enriquecido con nata). Las enzimas lipol?ticas presentes hidrolizan un peque?a porci?n de los l?pidos produciendo ?cidos grasos libres. El contenido en vitaminas del yogur depende de m?ltiples factores, incluyendo la leche de partida, enriquecimiento previo en extracto seco, y cepa de baterias est?rter elegida. En todo caso, el yogur es una buena fuente de vitaminas: tiamina, riboflavina, vitamina B12, piridoxina, f?lico y vitamina A. Como todos los l?cteos, el yogur constituye una excelente fuente de minerales, con una excelete relaci?n calcio/f?sforo. Debido a la acidez del medio algunos minerales como hierro, cobre y zinc pueden formar sales parcialmente solubles, Adem?s, iones como calcio, magnesio y f?sforo forman complejos con productos resultantes de la hidr?lisis proteica; todos estos mecanismos favorecen la absorci?n de minerales.

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Las nueces

Las nueces pertenecen a la familia de las Juglandaceas y son el fruto de nogal (J. regia). Crecen en climas templados; actualmente se cultivan en zonas templadas de Europa, Asia, ?frica y EEUU, especialmente en California, que es el productor mundial m?s importante.

Las nueces son frutos secos oleaginosos y como tal destacan por su elevado contenido en grasa. M?s de la mitad de su peso es grasa, pero esa grasa en rica en ?cidos grasos insaturados, por lo que es una grasa muy saludable. Adem?s de la grasa, las nueces son buena fuente de prote?nas vegetales; ?stas son deficitarias en metionina, un amino?cido esencial. Tambi?n destacan en su composici?n las vitaminas B1, B2, B3 y en especial la B6. De sus minerales sobresalen el f?sforo, el potasio y el magnesio.

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Dieta Japonesa

En los ?ltimos a?os se ha puesto de moda la comida japonesa. Antes era dificil?simo encontrar un restaurante japon?s y ahora… ?hay por todos lados!. Tambi?n es cierto que no todos los restaurantes que dicen ser japoneses lo son, muchos son chinos reconvertidos en japoneses o as?ticos. Aqu? os dejo un par de enlaces donde os explica c?mo distinguir entre un restaurante japones y un restaurante chino.

Pero, ?por qu? se ha puesto de moda este tipo de comida?. Sin duda porque es un tipo de comida de gran calidad, de sabores totalmente distintos a los que estamos acostumbrados y porque es un tipo de comida muy sana. De hecho, la obesidad en Jap?n es de las m?s bajas del mundo, y su longevidad es mayor. Adem?s la cocina japonesa es todo un arte, s?lo teneis que ver a los sushiman, ?aut?nticos genios!.?

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El chocolate

Cada vez queda menos para Navidad y cada vez hay m?s turrones, polvorones, bombones, panettones, etc. en los supermercados! As? que hoy he decidido dedicar la entrada al chocolate.

Chocolate: es el producto preparado a partir de cacao en grano, de cacao en pasta, de cacao en polvo o de cacao magro en polvo y de sacarosa, con o sin adicion de manteca de cacao. Contiene al menos un 35% de materia seca total de cacao, un 14% de cacao desgrasado y un 18% de manteca de cacao.

Chocolate con leche: elaborado a partir de cacao en grano descascarillado, de cacao en pasta, de cacao e polvo, de cacao desgrasado en polvo y de sacarosa, leche, leche desnatada o semidesnatada, de mantequilla o de grasa l?ctea o materias solidas procedentes de la deshidrataci?n de la leche, con o sin adici?n de manteca de cacao.

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La miel

La miel es una sustancia elaborada por las abejas a partir del n?ctar de las flores en las que liban. N?ctar que deshidratan para evitar fermentaciones y al que a?aden enzimas. Existe tambi?n miel como el de la encina, cuya procedencia no es el n?ctar de las flores sino las secreciones de algunas plantas. Las abejas la depositan en las celdillas de los panales que despu?s sellan para su almacenamiento. La miel es junto al polen el alimento cotidiano de toda la colonia. Su color y sabor dependen de la edad y de la fuente del n?ctar.

Su concentraci?n en az?cares lo convierte en un alimento cal?rico. Los principales az?cares son fructosa (38%), glucosa (31%) y peque?as cantidades de sacarosa (1-2%). El contenido en minerales es m?s bien modesto (0,1-0,2%).

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El pl?tano

El pl?tano tiene su origen en Asia meridional. Destaca por su elevado contenido en hidratos de carbono. Los nutrientes m?s importantes del pl?tano son el potasio, magnesio, ?cido f?lico y fibra. Tambi?n aporta f?sforo, zinc y calcio, vitamina A y C. Estas caracter?sticas hacen que el pl?tano sea una fruta importante, de la cual no debemos de olvidarnos. Seguro que muchos de vosotros habr?is oido decir a otra gente “no como pl?tanos porque engordan mucho”, este es otro de los muchos mitos en alimentaci?n. Si cogemos una tabla de composici?n de alimentos vemos que un pl?tano aporta unas 85 kcal y una manzana unas 40 kcal; est? claro que por 100 gramos de fruta el pl?tano tiene m?s calor?as que la manzana. Ahora bien, pesa un pl?tano de tama?o medio sin piel y una manzana, ?cu?nto pesa cada uno? El pl?tano pesar? unos 80 gramos mientras que la manzana unos 150 gramos, casi el doble que el pl?tano, ?entonces? al final resulta que ?comerte un pl?tano te va a aportar pr?cticamente las mismas calor?as que comerte una manzana!.

El pl?tano

El pl?tano

Con esto no quiero decir que dej?is de tomar manzanas, ?ni mucho menos! (otro d?a os hablar? de las propiedades de las manzanas), simplemente que no teng?is miedo a comer pl?tanos!.

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Dieta mediterr?nea

La Dieta Mediterr?nea es una filosof?a de vida basada en una forma de alimentarnos, de cocinar los alimentos, de compartirlos, de disfrutar de nuestro entorno y nuestro paisaje, de vivir y de relacionarnos con el medio, de generar arte y cultura, historia y tradiciones vinculados a nuestros alimentos emblem?ticos y su origen.

La dieta mediterr?nea se caracteriza por:

  1. Abundancia de alimentos vegetales. Pan, pasta, arroz, verduras, legumbres, frutas y frutos secos.
  2. Aceite de oliva como fuente principal de grasa.
  3. Consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos l?cteos y huevos.
  4. Consumo de peque?as cantidades de carnes rojas.
  5. Vino consumido con moderaci?n, principalmente durante la comida.

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