La fibra

La fibra son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Estas sustancias no pueden ser digeridas ni absorbidas por nuestro sistema digestivo y, por lo tanto, llegan intactas al intestino grueso. Aunque la fibra alimentaria no tiene valor cal?rico ni aporta energ?a, s? cuenta con importantes propiedades en la regulaci?n del tr?nsito intestinal y en la prevenci?n de algunas enfermedades.

  • Act?a como material de arrastre de los elementos de desecho que el organismo debe evacuar, combatiendo de este modo los problemas de estre?imiento.
  • Nutre la flora bacteriana intestinal, lo que contribuye a la correcta actividad del intestino y previene algunas reacciones de tipo degenerativo.
  • Los alimentos ricos en fibras vegetales son muy saciantes, as? que, con menos cantidad, nos sentiremos m?s llenos, y podremos mantener a raya nuestro peso.
  • Retrasa el paso del az?car a la sangre, lo que la hace imprescindible para controlar los niveles de glucosa en la sangre.

Los m?dicos recomiendan ingerir entre 20 y 30?gramos diarios de fibra para que el organismo funcione correctamente.

Alimentos ricos en fibra son:

  • Alimentos integrales: como el pan (tierno o en tostadas), la pasta y el arroz. Tambi?n pueden incluirse cereales en el desayuno.
  • Fruta: se recomienda comer dos o tres piezas de fruta fresca al d?a, a ser posible bien lavadas y con piel.
  • Verduras y hortalizas:lo ideal es realizar dos ingestas diarias, una de ellas en ensalada.
  • Frutos secos: pueden tomarse solos o como acompa?amiento en ensaladas y salsas.
  • Cereales para el desayuno: tienen un alto contenido en fibra.
  • Legumbres: ricas en fibra y prote?nas, deben estar presentes como plato principal en nuestra dieta al menos dos veces por semana.?Las legumbres habituales en la cocina espa?ola son los garbanzos, lentejas, habas, guisantes y alubias. ?stas ?ltimas son las m?s ricas en fibra alimentaria, con aproximadamente 20 gramos por cada 100 gramos de alimento, frente a los 15 gramos de los garbanzos y los 12 de las lentejas. La soja, cada vez m?s presente en nuestra cocina, es tambi?n una legumbre.

Las recomendaciones de ingesta de fibra se sit?an entre 20 y 30 gramos al d?a para que el organismo funcione correctamente. Esto equivale a consumir diariamente 3-4 rebanadas de pan integral o una raci?n de cereales del desayuno ricos en fibra, 2 raciones de vegetales crudos o poco cocinados y 3 piezas de fruta fresca.

Aunque lafibra es muy beneficiosa para el organismo humano, es mejor seguir algunos consejos:

  • Debe incrementarse el consumo de alimentos ricos en fibra de forma progresiva.
  • Se recomienda beber al menos 6-8 vasos de agua al d?a para potenciar el efecto positivo de la fibra.
  • Es m?s recomendable el consumo de fibra en la alimentaci?n diaria que tomar suplementos de fibra.

 

La fibra son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Estas sustancias no pueden ser digeridas ni absorbidas por nuestro sistema digestivo y, por lo tanto, llegan intactas al intestino grueso. Aunque la fibra alimentaria no tiene valor cal?rico ni aporta energ?a, s? cuenta con importantes propiedades en la regulaci?n del tr?nsito intestinal y en la prevenci?n de algunas enfermedades.

  • Act?a como material de arrastre de los elementos de desecho que el organismo debe evacuar, combatiendo de este modo los problemas de estre?imiento.
  • Nutre la flora bacteriana intestinal, lo que contribuye a la correcta actividad del intestino y previene algunas reacciones de tipo degenerativo.
  • Los alimentos ricos en fibras vegetales son muy saciantes, as? que, con menos cantidad, nos sentiremos m?s llenos, y podremos mantener a raya nuestro peso.
  • Retrasa el paso del az?car a la sangre, lo que la hace imprescindible para controlar los niveles de glucosa en la sangre.
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Combinando alimentos

Para sacar provecho de todas las propiedades de los alimentos muchas veces es mejor tomarlos combinados con otros, los cuales complementan las posibles deficiencias de los otros.

Las mejores combinaciones que pod?is hacer son las siguientes:

  • Prote?nas + pi?a o papaya: las prote?nas son esenciales para la reparaci?n celular. La pi?a y papaya contienen enzimas proteol?ticas, las cuales rompen las prote?nas facilitando la asimilaci?n de sus amino?cidos. Adem?s, la papaya contiene papa?na y la pi?a bromelina, que act?an de forma muy parecida a la pepsina de los jugos g?stricos, porlo que suponen una ayuda para hacer la digesti?n.
  • Legumbres + arroz: las legumbres y los cereales integrales son ricos en prote?nas, pero al ser de origen vegetal no contienen todos los amino?cidos esenciales (a las legumbres les falta la metionina y a los cereales la lisina). Cuando las combinamos, obtenemos todos los amino?cidos, adem?s de una prote?na de alto valor biol?gico.
  • Pescado azul + almendras: las almendras tienen una cantidad muy elevada de calcio, m?s del doble que la leche de vaca, sin embargo su asimilaci?n es menor. El pescado azul es rico en grasa omega 3, prote?nas, minerales y vitamina D. Gracias a esa vitamina D el calcio se va a poder asimilar mejor.
  • Hierro + vitamina C: moluscos, carnes rojas, pescados azules, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y algas aportan hierro; su carencia provoca anemia. A?adiendo vitamina C a estos alimentos la asimilaci?n de dicho mineral puede hasta triplicarse. La vitamina C la encontramos en c?tricos (lim?n, naranja), perejil, kiwis…
  • Grasas + berenjena: quesos y carnes grasas aportan nutrientes como el calcio y el hierro, pero tambi?n grasas saturadas que elevan el colesterol. Las verduras, sobre todo la berenjena “arrastran” la grasa impidiendo que se absorba en el intestino (gracias a su fibra). La berenjena hay que cocinarla asada o cocida.

 

Para sacar provecho de todas las propiedades de los alimentos muchas veces es mejor tomarlos combinados con otros, los cuales complementan las posibles deficiencias de los otros.

Las mejores combinaciones que pod?is hacer son las siguientes:

  • Prote?nas + pi?a o papaya: las prote?nas son esenciales para la reparaci?n celular. La pi?a y papaya contienen enzimas proteol?ticas, las cuales rompen las prote?nas facilitando la asimilaci?n de sus amino?cidos. Adem?s, la papaya contiene papa?na y la pi?a bromelina, que act?an de forma muy parecida a la pepsina de los jugos g?stricos, porlo que suponen una ayuda para hacer la digesti?n.
  • Legumbres + arroz: las legumbres y los cereales integrales son ricos en prote?nas, pero al ser de origen vegetal no contienen todos los amino?cidos esenciales (a las legumbres les falta la metionina y a los cereales la lisina). Cuando las combinamos, obtenemos todos los amino?cidos, adem?s de una prote?na de alto valor biol?gico.
  • Pescado azul + almendras: las almendras tienen una cantidad muy elevada de calcio, m?s del doble que la leche de vaca, sin embargo su asimilaci?n es menor. El pescado azul es rico en grasa omega 3, prote?nas, minerales y vitamina D. Gracias a esa vitamina D el calcio se va a poder asimilar mejor.
  • Hierro + vitamina C: moluscos, carnes rojas, pescados azules, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y algas aportan hierro; su carencia provoca anemia. A?adiendo vitamina C a estos alimentos la asimilaci?n de dicho mineral puede hasta triplicarse. La vitamina C la encontramos en c?tricos (lim?n, naranja), perejil, kiwis…
  • Grasas + berenjena: quesos y carnes grasas aportan nutrientes como el calcio y el hierro, pero tambi?n grasas saturadas que elevan el colesterol. Las verduras, sobre todo la berenjena “arrastran” la grasa impidiendo que se absorba en el intestino (gracias a su fibra). La berenjena hay que cocinarla asada o cocida.

 

Para sacar provecho de todas las propiedades de los alimentos muchas veces es mejor tomarlos combinados con otros, los cuales complementan las posibles deficiencias de los otros.

Las mejores combinaciones que pod?is hacer son las siguientes:

  • Prote?nas + pi?a o papaya: las prote?nas son esenciales para la reparaci?n celular. La pi?a y papaya contienen enzimas proteol?ticas, las cuales rompen las prote?nas facilitando la asimilaci?n de sus amino?cidos. Adem?s, la papaya contiene papa?na y la pi?a bromelina, que act?an de forma muy parecida a la pepsina de los jugos g?stricos, porlo que suponen una ayuda para hacer la digesti?n.
  • Legumbres + arroz: las legumbres y los cereales integrales son ricos en prote?nas, pero al ser de origen vegetal no contienen todos los amino?cidos esenciales (a las legumbres les falta la metionina y a los cereales la lisina). Cuando las combinamos, obtenemos todos los amino?cidos, adem?s de una prote?na de alto valor biol?gico.
  • Pescado azul + almendras: las almendras tienen una cantidad muy elevada de calcio, m?s del doble que la leche de vaca, sin embargo su asimilaci?n es menor. El pescado azul es rico en grasa omega 3, prote?nas, minerales y vitamina D. Gracias a esa vitamina D el calcio se va a poder asimilar mejor.
  • Hierro + vitamina C: moluscos, carnes rojas, pescados azules, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y algas aportan hierro; su carencia provoca anemia. A?adiendo vitamina C a estos alimentos la asimilaci?n de dicho mineral puede hasta triplicarse. La vitamina C la encontramos en c?tricos (lim?n, naranja), perejil, kiwis…
  • Grasas + berenjena: quesos y carnes grasas aportan nutrientes como el calcio y el hierro, pero tambi?n grasas saturadas que elevan el colesterol. Las verduras, sobre todo la berenjena “arrastran” la grasa impidiendo que se absorba en el intestino (gracias a su fibra). La berenjena hay que cocinarla asada o cocida.

 

Para sacar provecho de todas las propiedades de los alimentos muchas veces es mejor tomarlos combinados con otros, los cuales complementan las posibles deficiencias de los otros.

Las mejores combinaciones que pod?is hacer son las siguientes:

  • Prote?nas + pi?a o papaya: las prote?nas son esenciales para la reparaci?n celular. La pi?a y papaya contienen enzimas proteol?ticas, las cuales rompen las prote?nas facilitando la asimilaci?n de sus amino?cidos. Adem?s, la papaya contiene papa?na y la pi?a bromelina, que act?an de forma muy parecida a la pepsina de los jugos g?stricos, porlo que suponen una ayuda para hacer la digesti?n. Por ejemplo: Crema de papaya y helado de vainilla y licor de cassis (receta de Sol?n de Cabras) o Pollo con coco y pi?a a la plancha o al horno (de The Spanish Food)
  • Legumbres + arroz: las legumbres y los cereales integrales son ricos en prote?nas, pero al ser de origen vegetal no contienen todos los amino?cidos esenciales (a las legumbres les falta la metionina y a los cereales la lisina). Cuando las combinamos, obtenemos todos los amino?cidos, adem?s de una prote?na de alto valor biol?gico.
  • Pescado azul + almendras: las almendras tienen una cantidad muy elevada de calcio, m?s del doble que la leche de vaca, sin embargo su asimilaci?n es menor. El pescado azul es rico en grasa omega 3, prote?nas, minerales y vitamina D. Gracias a esa vitamina D el calcio se va a poder asimilar mejor. Por ejemplo: Pez espada con salsa de almendras (de Comejam?n) o Salm?n con salsa de almendras (de The Spanish Food)
  • Hierro + vitamina C: moluscos, carnes rojas, pescados azules, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y algas aportan hierro; su carencia provoca anemia. A?adiendo vitamina C a estos alimentos la asimilaci?n de dicho mineral puede hasta triplicarse. La vitamina C la encontramos en c?tricos (lim?n, naranja), perejil, kiwis… Por ejemplo: Ensalada de berberechos con pomelo (de The Spanish Food)
  • Grasas + berenjena: quesos y carnes grasas aportan nutrientes como el calcio y el hierro, pero tambi?n grasas saturadas que elevan el colesterol. Las verduras, sobre todo la berenjena “arrastran” la grasa impidiendo que se absorba en el intestino (gracias a su fibra). La berenjena hay que cocinarla asada o cocida.

 

Para sacar provecho de todas las propiedades de los alimentos muchas veces es mejor tomarlos combinados con otros, los cuales complementan las posibles deficiencias de los otros.

Las mejores combinaciones que pod?is hacer son las siguientes:

  • Prote?nas + pi?a o papaya: las prote?nas son esenciales para la reparaci?n celular. La pi?a y papaya contienen enzimas proteol?ticas, las cuales rompen las prote?nas facilitando la asimilaci?n de sus amino?cidos. Adem?s, la papaya contiene papa?na y la pi?a bromelina, que act?an de forma muy parecida a la pepsina de los jugos g?stricos, porlo que suponen una ayuda para hacer la digesti?n. Por ejemplo: Crema de papaya y helado de vainilla y licor de cassis (receta de Sol?n de Cabras) o Pollo con coco y pi?a a la plancha o al horno (de The Spanish Food)
  • Legumbres + arroz: las legumbres y los cereales integrales son ricos en prote?nas, pero al ser de origen vegetal no contienen todos los amino?cidos esenciales (a las legumbres les falta la metionina y a los cereales la lisina). Cuando las combinamos, obtenemos todos los amino?cidos, adem?s de una prote?na de alto valor biol?gico. Por ejemplo: Jud?as, arroz y acelgas: potaje (de The Spanish Food)
  • Pescado azul + almendras: las almendras tienen una cantidad muy elevada de calcio, m?s del doble que la leche de vaca, sin embargo su asimilaci?n es menor. El pescado azul es rico en grasa omega 3, prote?nas, minerales y vitamina D. Gracias a esa vitamina D el calcio se va a poder asimilar mejor. Por ejemplo: Pez espada con salsa de almendras (de Comejam?n) o Salm?n con salsa de almendras (de The Spanish Food)
  • Hierro + vitamina C: moluscos, carnes rojas, pescados azules, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y algas aportan hierro; su carencia provoca anemia. A?adiendo vitamina C a estos alimentos la asimilaci?n de dicho mineral puede hasta triplicarse. La vitamina C la encontramos en c?tricos (lim?n, naranja), perejil, kiwis… Por ejemplo: Ensalada de berberechos con pomelo (de The Spanish Food)
  • Grasas + berenjena: quesos y carnes grasas aportan nutrientes como el calcio y el hierro, pero tambi?n grasas saturadas que elevan el colesterol. Las verduras, sobre todo la berenjena “arrastran” la grasa impidiendo que se absorba en el intestino (gracias a su fibra). La berenjena hay que cocinarla asada o cocida.

 

Para sacar provecho de todas las propiedades de los alimentos muchas veces es mejor tomarlos combinados con otros, los cuales complementan las posibles deficiencias de los otros.

Las mejores combinaciones que pod?is hacer son las siguientes:

  • Prote?nas + pi?a o papaya: las prote?nas son esenciales para la reparaci?n celular. La pi?a y papaya contienen enzimas proteol?ticas, las cuales rompen las prote?nas facilitando la asimilaci?n de sus amino?cidos. Adem?s, la papaya contiene papa?na y la pi?a bromelina, que act?an de forma muy parecida a la pepsina de los jugos g?stricos, porlo que suponen una ayuda para hacer la digesti?n. Por ejemplo: Crema de papaya y helado de vainilla y licor de cassis (receta de Sol?n de Cabras) o Pollo con coco y pi?a a la plancha o al horno (de The Spanish Food)
  • Legumbres + arroz: las legumbres y los cereales integrales son ricos en prote?nas, pero al ser de origen vegetal no contienen todos los amino?cidos esenciales (a las legumbres les falta la metionina y a los cereales la lisina). Cuando las combinamos, obtenemos todos los amino?cidos, adem?s de una prote?na de alto valor biol?gico. Por ejemplo: Jud?as, arroz y acelgas: potaje (de The Spanish Food)
  • Pescado azul + almendras: las almendras tienen una cantidad muy elevada de calcio, m?s del doble que la leche de vaca, sin embargo su asimilaci?n es menor. El pescado azul es rico en grasa omega 3, prote?nas, minerales y vitamina D. Gracias a esa vitamina D el calcio se va a poder asimilar mejor. Por ejemplo: Pez espada con salsa de almendras (de Comejam?n) o Salm?n con salsa de almendras (de The Spanish Food)
  • Hierro + vitamina C: moluscos, carnes rojas, pescados azules, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y algas aportan hierro; su carencia provoca anemia. A?adiendo vitamina C a estos alimentos la asimilaci?n de dicho mineral puede hasta triplicarse. La vitamina C la encontramos en c?tricos (lim?n, naranja), perejil, kiwis… Por ejemplo: Ensalada de berberechos con pomelo (de The Spanish Food)
  • Grasas + berenjena: quesos y carnes grasas aportan nutrientes como el calcio y el hierro, pero tambi?n grasas saturadas que elevan el colesterol. Las verduras, sobre todo la berenjena “arrastran” la grasa impidiendo que se absorba en el intestino (gracias a su fibra). La berenjena hay que cocinarla asada o cocida.

 

Para sacar provecho de todas las propiedades de los alimentos muchas veces es mejor tomarlos combinados con otros, los cuales complementan las posibles deficiencias de los otros.

Las mejores combinaciones que pod?is hacer son las siguientes:

  • Prote?nas + pi?a o papaya: las prote?nas son esenciales para la reparaci?n celular. La pi?a y papaya contienen enzimas proteol?ticas, las cuales rompen las prote?nas facilitando la asimilaci?n de sus amino?cidos. Adem?s, la papaya contiene papa?na y la pi?a bromelina, que act?an de forma muy parecida a la pepsina de los jugos g?stricos, porlo que suponen una ayuda para hacer la digesti?n. Por ejemplo: Crema de papaya y helado de vainilla y licor de cassis (receta de Sol?n de Cabras) o Pollo con coco y pi?a a la plancha o al horno (de The Spanish Food)
  • Legumbres + arroz: las legumbres y los cereales integrales son ricos en prote?nas, pero al ser de origen vegetal no contienen todos los amino?cidos esenciales (a las legumbres les falta la metionina y a los cereales la lisina). Cuando las combinamos, obtenemos todos los amino?cidos, adem?s de una prote?na de alto valor biol?gico. Por ejemplo: Jud?as, arroz y acelgas: potaje (de The Spanish Food)
  • Pescado azul + almendras: las almendras tienen una cantidad muy elevada de calcio, m?s del doble que la leche de vaca, sin embargo su asimilaci?n es menor. El pescado azul es rico en grasa omega 3, prote?nas, minerales y vitamina D. Gracias a esa vitamina D el calcio se va a poder asimilar mejor. Por ejemplo: Pez espada con salsa de almendras (de Comejam?n) o Salm?n con salsa de almendras (de The Spanish Food)
  • Hierro + vitamina C: moluscos, carnes rojas, pescados azules, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde y algas aportan hierro; su carencia provoca anemia. A?adiendo vitamina C a estos alimentos la asimilaci?n de dicho mineral puede hasta triplicarse. La vitamina C la encontramos en c?tricos (lim?n, naranja), perejil, kiwis… Por ejemplo: Ensalada de berberechos con pomelo (de The Spanish Food)
  • Grasas + berenjena: quesos y carnes grasas aportan nutrientes como el calcio y el hierro, pero tambi?n grasas saturadas que elevan el colesterol. Las verduras, sobre todo la berenjena “arrastran” la grasa impidiendo que se absorba en el intestino (gracias a su fibra). La berenjena hay que cocinarla asada o cocida. Por ejemplo: Berenjenas rellenas de carne picada (m?a)

 

 

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