Desayuno equilibrado

Breakfast?is the first meal of the day, which will provide us with the energy necessary to start the morning. Should provide between 20 and 25% of the total daily calories.

The food we have for breakfast are:

  • Dairy: dairy products are essential in a balanced breakfast. In adults, and if there are problems with overweight or obesity, it is recommended the use of nonfat dairy, for its lower energy content, cholesterol and saturated fatty acids. Butter and margarine are options within a healthy and balanced diet, provided that the take in small doses and on a casual basis.
  • Farinaceous?(cereals, bread, biscuits, pastries … ). The flours are indispensable in a balanced breakfast. From a nutritional point of view, toast it may be more desirable that the biscuits or cereals, since they have less sugar. We have to provide the type of biscuits, or cereals we eat, as some may be very rich in fats and sugars. Not all the farinaceous are equal from the nutritional point of view. The consumption of pastries (croissants, muffins, donuts, cakes, etc), chocolate chip cookies, etc, must be occasional by the high-fat, saturated fat and sugars. If we don’t feel like much take any of these foods, best if you are homemade.
  • Tea,?coffee?and?cocoa. Coffee or herbal teas do not provide virtually no nutrient. Cocoa is a food that provides energy for its high sugar content, which must be taken into account when preparing breakfast.
  • Sweeteners?and?jams. The caloric intake of a ration of these foods is low. Honey and jam, in comparison with sugar, are foods that provide a greater amount of sugar per serving. It must be borne in mind that a ration is one spoonful, if we take the coffee with sugar and in addition a toast with two tablespoons of jam, there are already 3 rations.
  • Fruit. The fruit is an essential food for breakfast. It is best to take the whole fruits, because, when the take in the form of juice, take vitamins and minerals, but not the fiber. In addition, to prepare a juice are going to have to use more than one piece of fruit, so we are increasing the amount of sugar consumed.
  • Olive oil. The olive oil is fat healthier than we can consume, but due to its high caloric content, the amount to use should be moderate.
  • Other. The consumption of meat in the breakfast must be occasional.

Some examples of breakfast could be:

  1. Coffee with semi-skimmed milk and sugar + cereals + orange
  2. Yogurt + toast with jam + kiwi
  3. Coffee with semi-skimmed milk and honey + toast with olive oil and salt + kiwi
  4. Only coffee with sugar + biscuits + yogurt + orange
  5. Coffee with milk and sugar + croissant + orange juice.

Another thing that you can include in the breakfast is a handful of dried fruit, although if you prefer you can leave to take a mid-morning with a yogurt, or to eat in a salad.

In the case of?vegetarians, it should be composed of a dairy (milk, yogurt, kefir, etc. ) or batter of soya or rice or milk almedras, etc. , and some cereals (crakers or grain in flakes or muesli, or toast or bread comprehensive) and add-ons (butter or oil, honey, or jam, fruit, nuts and dried fruits, bran, wheat germ, brewer’s yeast, etc. ), and, less frequently, of confectionery products. If in addition it includes a fruit or juice or a fruit juice, and vegetables, better than best.

  1. A yogurt or other fermented milk + nuts oleaginous raw better + cereals complete: muesli or rolled oats, wheat or rice comprehensive + one or two fruits of the season + add-ons: honey and wheat germ.
  2. A little cheese little fat + nuts + two tablespoons of coffee of olive oil or seeds from first cold pressure and wholemeal bread + one or two fruits of the season + add-ons: honey or brown sugar.
  3. Two tablespoons of whole wheat and four water + two or three dried fruits (raisins, prunes, dates … ) + fresh seasonal fruit + nuts + add-ons: honey.


El desayuno es la primera comida del d?a, la que nos va a aportar la energ?a necesaria para empezar la ma?ana. Debe aportar entre el 20 y 25% del total de las calor?as diarias.

Los alimentos que debemos tomar en el desayuno son:

  • L?cteos: los l?cteos son imprescindibles en un desayuno equilibrado. En adultos y si hay problemas de sobrepeso u obesidad, es recomendable el uso de l?cteos desnatados, por su menor contenido energ?tico, colesterol y ?cidos grasos saturados. La mantequilla y la margarina son opciones dentro de una dieta sana y equilibrada, siempre que las tomemos en dosis peque?as y de manera ocasional.
  • Farin?ceos (cereales, pan, galletas, boller?a…). Los farin?ceos son indispensables en un desayuno equilibrado. Desde el punto de vista nutricional, el pan tostado puede ser m?s recomendable que las galletas o los cereales, ya que tienen menos az?car. Tenemos que prestar al tipo de galletas o cereales que consumimos, ya que algunos pueden ser muy ricos en grasas y az?cares. No todos los farin?ceos son iguales desde el punto de vista nutricional. El consumo de boller?a (croissants, magdalenas, donuts, bizcochos, etc), galletas con chocolate, etc, debe ser ocasional por el alto contenido en grasas, grasas saturadas y az?cares. Si nos apetece mucho tomar alguno de estos alimentos, mejor si son caseros.
  • T?, caf? y cacao. El caf? o las infusiones no aportan pr?cticamente ning?n nutriente. El cacao en cambio es un alimento que aporta energ?a por su alto contenido en az?car, lo que debe ser tenido en cuenta a la hora de preparar el desayuno.
  • Edulcorantes y mermeladas. El aporte cal?rico de una raci?n de estos alimentos es bajo. La miel y la mermelada, en comparaci?n con el az?car, son alimentos que aportan una mayor cantidad de az?car por raci?n. Hay que tener en cuenta que una raci?n es una cucharada, si tomamos el caf? con az?car y adem?s una tostada con dos cucharadas de mermelada, ya son 3 raciones.
  • Frutas. La fruta es un alimento imprescindible en el desayuno. Es mejor tomar las frutas enteras, ya que cuando las tomamos en forma de zumo, tomamos las vitaminas y minerales, pero no la fibra. Adem?s, para preparar un zumo vamos a tener que utilizar m?s de una pieza de fruta, por lo que estaremos aumentando la cantidad de az?car consumida.
  • Aceite de oliva. El aceite de oliva es la grasa m?s saludable que podemos consumir, pero debido a su alto aporte cal?rico, la cantidad a utilizar debe ser moderada.
  • Otros. El consumo de derivados c?rnicos en el desayuno debe ser ocasional.

Algunos ejemplos de desayunos podr?an ser:

  1. Caf? con leche semidesnatada y az?car + cereales + naranja.
  2. Yogur + tostadas con mermelada + kiwi.
  3. Caf? con leche semidesnatada y miel + tostada con aceite y sal + kiwi.
  4. Caf? solo con az?car + galletas + yogur + naranja.
  5. Caf? con leche y az?car + croissant + zumo naranja.

Otra cosa que pod?is incluir en el desayuno es un pu?adito de frutos secos, aunque si lo prefer?s los pod?is dejar para tomar a media ma?ana con un yogur, o para comer en una ensalada…

En el caso de los vegetarianos, debe estar compuesto de un l?cteo (leche, yogur, kefir, etc.) o bien de batido de soja o arroz o de leche de almedras, etc. y de un cereal (galletas integrales o cereales en copos o muesli o pan o tostadas integrales) y complementos (mantequilla o aceite, miel o mermelada, frutos y frutas secas, salvado, germen de trigo, levadura de cerveza, etc.) y, con menor frecuencia, de productos de reposter?a. Si adem?s se incluye una fruta o su zumo o un jugo de frutas y hortalizas, mejor que mejor.

  1. Un yogur u otra leche fermentada + Frutos secos oleaginosos, mejor crudos + cereales completos: muesli o bien copos de avena o de trigo o arroz integrales + una o dos frutas de temporada + complementos: miel y germen de trigo.
  2. Un poco de queso poco graso + frutos secos + dos cucharadas de caf? de aceite de oliva o semillas de primera presi?n en fr?o y pan integral + una o dos frutas de temporada + complementos: miel o az?car moreno.
  3. Dos cucharadas de trigo integral y cuatro de agua + dos o tres frutas desecadas (pasas, ciruelas pasas, d?tiles…) + fruta fresca de temporada + frutos secos + complementos: miel.

Author: urhealthydiet

Licenciada en Ciencia y Tecnolog?a de Alimentos por la Universidad de Murcia (2007). M?ster en Tecnolog?as Alimentarias, Universidad de Murcia (2008). Investigadora en proyectos de I+D+i en el Dto. de Tecnolog?a de Alimentos, Universidad de Murcia (2007-2013).

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  1. Cata AOVE Hojiblanca: desayunos y meriendas « Entrenando tu alimentaci?n - [...] no voy a volver ha explicarla, porque es algo a lo que siempre hago incapi?, adem?s de escribir un …

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