La importancia de los refeeds para la p?rdida de grasa

Cuando nuestro objetivo es la p?rdida de grasa y seguimos una dieta acorde para ello, llega un punto en el que nos estancamos, y esa p?rdida de grasa se paraliza o, si ocurre, se produce muy lentamente. Esto es debido a una adaptaci?n de nuestro cuerpo a los nuevos cambios, y consecuentemente a una disminuci?n del metabolismo basal y niveles hormonales.

?Qu? podemos hacer para evitar esos efectos secundarios durante la p?rdida de grasa?

Para responder a esa respuesta tenemos que saber con qui?n tenemos que “jugar” o a qui?n tenemos que “enga?ar”. En este caso la clave es la hormona leptina. Las funciones de esta hormona en el organismo son las siguientes:

  • Regula la sensaci?n de hambre/saciedad.
  • Regula el balance energ?tico del cuerpo.
  • Regula el tama?o de los adipocitos.

Que los niveles de leptina sean altos o bajos va a depender de:

  • Situaciones de ayuno (disminuye los niveles de leptina).
  • Composici?n corporal (a menor % de grasa corporal menor segregaci?n de leptina).
  • Comer en exceso (los hidratos de carbono aumentan la leptina, mientras que las grasas y prote?nas no tienen practicamente ning?n efecto sobre ella).
  • Bioritmos y descanso (los mayores niveles de leptina se dan sobre las 2 am y los m?s bajos sobre las 8 am. Dormir poco (menos de 8 horas) disminuye los niveles de leptina).

Por lo tanto, lo que interesa es que los niveles de leptina sean elevados ya que esta hormona dar? la se?al al cerebro de que hay alimento suficiente en el cuerpo y detendr? la sensaci?n de hambre.

Para elevar la concentraci?n de esta hormona ya hemos visto que los hidratos de carbono juegan un papel muy importante. Por eso, durante la etapa de definici?n o de p?rdida de grasa corporal deberemos hacer un refeed semanal, para aumentar los niveles de leptina en el organismo y que ?ste no entre en estado de alarma, con la consecuente disminuci?n del metabolismo basal.

Los d?as de refeed deberemos mantener el % de grasas bajo, menos del 20% de las calor?as totales. El % de prote?nas lo mantendremos igual y el de hidratos de carbono ser? la resta de las grasas y las prote?nas. Por ejemplo, si consumimos un 30% de prote?nas y hemos dicho que las grasas deben ser 20% (m?ximo), el % de hidratos de carbono que nos queda el del 50%.

En los d?as de refeed tambi?n se pueden aumentar las calor?as totales consumidas, consumiendo, por ejemplo, las calor?as de mantenimiento. Si en definici?n consumimos 2700 kcal/d?a podemos subir a 3100 kcal el d?a de refeed (datos hipot?ticos).

CONCLUSIONES

Un d?a de refeed no es un dia de cheat o trampa en el que comemos lo que nos apetezca, es un d?a en el que tambi?n se calculan macros.

En este d?a siempre habr? aumento de hidratos de carbono, permaneciendo las grasas en bajo % y las prote?nas se mantendr?n igual.

Gracias a este cambio en la dieta 1 vez a la semana conseguiremos que la hormona leptina juegue a nuestro favor y no en nuestra contra.

?Espero que os sirva de ayuda para conseguir bajar el % de grasa corporal sin estancaros ni demotivaros!

BIBLIOGRAF?A

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Author: urhealthydiet

Licenciada en Ciencia y Tecnolog?a de Alimentos por la Universidad de Murcia (2007). M?ster en Tecnolog?as Alimentarias, Universidad de Murcia (2008). Investigadora en proyectos de I+D+i en el Dto. de Tecnolog?a de Alimentos, Universidad de Murcia (2007-2013).

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