?Qu? frutos secos son mejores?

Damos por hecho que el consumo de frutos secos es muy bueno para la salud, el coraz?n, control del apetito, etc., pero ?son realmente tan buenos?. ?Da igual consumir unos que otros?. Para responder a dichas preguntas me voy a basar en su valor nutritivo y niveles de toxinas.

Grasa poliinsaturada

La mayor?a de los frutos secos y semillas tienen una alta cantidad de?grasas poliinsaturadas?o PUFA, especialmente la grasa omega-6.

 

Debemos buscar el?mantener el equilibrio de ?cidos grasos omega-6 y de omega-3 para as? obtener una relaci?n de 1:1 lo m?s ajustada como sea posible. Mantener una ingesta total de PUFA baja es igual de importante, o incluso m?s, ya que en grandes cantidades, cualquier tipo de ?cidos grasos poliinsaturados, incluso el omega-3, llega a ser altamente reactivo y t?xico.

Los PUFA se oxidan f?cilmente al entrar en contacto con el ox?geno, el calor y la luz y unos PUFA oxidados crean todo tipo de reacciones t?xicas con az?cares y prote?nas en nuestro cuerpo. Por esta raz?n, los frutos secos y las semillas se deben consumir en estado crudo, sin tostar, y deben ser refrigerados en un recipiente herm?tico donde no le de el aire.

Se debe?mantener una ingesta total de AGPI menor del 4% del total de calor?as y tener una relaci?n omega-6:omega-3 muy cerca de 1:1.
En una dieta promedio de 2.200 calor?as, el 4% de PUFA viene a significar que s?lo debemos obtener de 5 a 8 gramos de ?cidos grasos omega-6 por d?a para mantener la proporci?n adecuada de grasas omega-3. Esta cifra es muy baja y la mayor?a de los frutos secos y las semillas sobrepasan la cantidad de niveles ?no saludables?.? Las grasas omega-3 se deben obtener del pescado graso salvaje, los animales alimentados con pasto y huevos ricos en omega-3.

Los frutos secos o semillas que contienen niveles apreciables de ?cidos grasos omega-3 en realidad no son una buena fuente de ?cidos grasos omega-3 debido a que la forma de ?cidos grasos omega-3 que se encuentran en las plantas es la de alfa-linol?nico (ALA), que no es ?til para el cuerpo.

?cido f?tico y antinutrientes

Las lectinas en algunos frutos secos y semillas pueden llegar a irritar el revestimiento del intestino y crear inhibidores de la inflamaci?n y esta enzima puede prevenir la digesti?n completa de las prote?nas en ellos.

El ?cido f?tico en estos vegetales, es una buena estrategia empleada para evitar la germinaci?n antes de que las condiciones ideales est?n presentes, es como un seguro de vida para ellos. Pero sin embargo, en nuestro sistema digestivo tiene la propiedad de unirse a minerales como el calcio, hierro y magnesio y evitan que ?stos sean absorbidos.

Cantidad de ?cido f?tico de algunos frutos secos populares:

  • Anacardos: 1.866 mg/100 gramos
  • Avellanas: 1.620 mg/100 gramos
  • Almendras: 1.280 mg/100 gramos
  • Nueces: 760 mg/100 gramos
  • Casta?as: 47 mg/100 gramos
Remojar los frutos secos y las semillas durante toda la noche en agua salada es una manera f?cil de deshacerse de la mayor parte del ?cido f?tico y otros antinutrientes. Despu?s?debemos enjuagarlas y dejarlas secar, para evitar que la humedad que queda en ellos pueda provocar el crecimiento de moho. 

  • Almendras

Las almendras son moderadamente altas en PUFA, con un total de 12,1 gramos por 100 gramos, la mayor?a de ellas en ?cidos grasos omega-6. Son una buena fuente de manganeso, cobre, magnesio, vitamina E y riboflavina.
Las almendras silvestres son altamente t?xicas con un compuesto que se convierte en cianuro, pero las modernas almendras ?domesticadas? no contienen este compuesto.

  • Anacardos

Los anacardos son moderadamente bajos en ?cidos grasos poliinsaturados, con un total de 7,8 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Buena fuente de magnesio, f?sforo, cobre y manganeso.

  • Avellanas

Las avellanas son moderadamente bajas en ?cidos grasos poliinsaturados, con un total de 7,9 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Son una buena fuente de vitamina E, tiamina, cobre y manganeso.

  • Casta?as

Son muy bajas en PUFA, 0,9 gramos por cada 100 gramos, lo suficientemente bajos para que la relaci?n omega-6/omega-3 no importe demasiado. Tambi?n son bajos en antinutrientes como el ?cido f?tico. Las casta?as son consideradas un fruto seco real y pero tienen almid?n en lugar de grasa y es por eso que son bajos en ?cidos grasos poliinsaturados. A diferencia de otros frutos secos, pueden ser asado a temperaturas altas sin problemas. Son una?buena fuente de vitamina C bastante apreciable, cobre, manganeso y vitamina B6.

  • Nueces

Las nueces son muy altas en PUFA, con un total de 47,2 gramos por 100 gramos, con una cantidad razonable de grasa omega-3. A menudo son elogiadas por su gran contenido de ?cidos grasos omega-3, pero los PUFA son demasiado altos en total y a?n as? tienen una mala relaci?n omega-6 y omega-3. Son una buena fuente de?magnesio, manganeso y cobre.

  • Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son ricas en ?cidos grasos poliinsaturados, con un total de 20,6 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Son una?fuente muy buena de selenio, con 774% de la cantidad diaria recomendada. Hay que tener el cuenta que el selenio se convierte en t?xico en grandes cantidades y que 2 ? 3 nueces de Brasil al d?a deber?a ser m?s que suficiente. Son una buena fuente de magnesio y cobre.

  • Nueces de Macadamia

Las nueces de Macadamia son bajas en comparaci?n con el total de PUFA que tiene otros frutos secos, con un total de s?lo 1,5 gramos por 100 gramos y la mayor?a de su grasa es monoinsaturada.
Son una buena fuente de tiamina, cobre y manganeso. Tambi?n son muy bajas en antinutrientes como el ?cido f?tico.

  • Pi?ones

Los pi?ones son muy ricos en ?cidos grasos poliinsaturados, con un total de 34,1 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte es de grasa omega-6. Son una?buena fuente de manganeso, cobre y magnesio.

  • Pistachos

Los pistachos son moderadamente altos en ?cidos grasos poliinsaturados, con un total de 13,2 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Son una buena fuente de cobre, tiamina, vitamina B6 y manganeso

  • Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en ?cidos grasos poliinsaturados, con un total de 20,9 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Son una muy buena fuente de magnesio, un mineral que falta en la dieta de la mayor?a de la gente. Tambi?n son una buena fuente de cobre, manganeso, hierro y f?sforo.

  • Semillas de girasol

Las semillas de girasol son ricas en ?cidos grasos poliinsaturados, con un total de 23,1 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Buena fuente de vitamina E, tiamina, magnesio, manganeso, cobre y selenio.

  • Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en ?cidos grasos poliinsaturados, con un total de 28,7 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte en grasas omega-3, a diferencia de otros frutos secos.

A pesar de que son altos en grasa omega-3, este se encuentra en forma ALA (?cido alfa-linol?nico), que es una forma de cadena corta que necesita ser alargado en EPA y DHA para que sea ?til a nuestro organismo.?No son una gran opci?n para obtener m?s ?cidos grasos omega-3, en comparaci?n con los pescados grasos y?animales alimentados al pasto, que son una buena fuente de tiamina y manganeso.

  • Semillas de s?samo

Ricas en ?cidos grasos poliinsaturados, con un total de 21,8 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6.Fuente de calcio, hierro, magnesio. cobre y manganeso.

CONCLUSI?N

Los frutos secos y semillas deben ingerirse en peque?a cantidad ya que:

  • La mayor?a de los frutos secos contienen lectinas que pueden irritar la mucosa intestinal
  • La mayor?a de los frutos secos tambi?n contienen ?cido f?tico que se unen a los minerales y bloquea su absorci?n
  • La mayor?a de los frutos secos son muy ricos en grasas poliinsaturadas totales y en grasas omega-6. Dos cosas que deben ser mantenidas al m?nimo

Las nueces y pi?ones son algunos de los peores, en t?rminos de perfil de ?cidos grasos.

  • Nueces de Macadamia, con alto contenido de grasa monoinsaturada, saludable, incluso en grandes cantidades
  • Casta?as, almid?n y muy bajo contenido de grasas poliinsaturadas, beneficiosas como fuente de hidratos de carbono saludables
  • Nueces de Brasil, con alto contenido de ?cidos grasos omega-6 y ?cidos grasos poliinsaturados totales, pero tambi?n muy ricos en selenio y ?tiles probablemente en peque?a cantidad para obtener cantidades adecuadas de selenio.

 

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Author: urhealthydiet

Licenciada en Ciencia y Tecnolog?a de Alimentos por la Universidad de Murcia (2007). M?ster en Tecnolog?as Alimentarias, Universidad de Murcia (2008). Investigadora en proyectos de I+D+i en el Dto. de Tecnolog?a de Alimentos, Universidad de Murcia (2007-2013).

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