Alim?ntate de forma adecuada y descansar?s mejor
oct08

Alim?ntate de forma adecuada y descansar?s mejor

Tenemos la experiencia de que ciertos alimentos nos afectan de determinada manera, por ejemplo, el caf? y los refrescos de cola nos ponen en alerta y otros como el arroz y la leche nos dan sue?o. Por eso, es muy importante saber qu? podemos tomar para descansar mejor.

  • Cenas copiosas o con abundante grasa nos van a dificultar el sue?o.
  • Caf?, t?, chocolate… son estimulantes, por lo que tampoco nos ayudaran a conciliar el sue?o.
  • Alimentos proteicos y grasos van a incrementar nuestro estado de alerta, por lo que no deberemos abusar de ellos.
  • Beber demasiado l?quido puede hacer que nos despertemos a mitad de la noche para ir al ba?o.
  • Leche, yogures desnatados, carnes magras, pescados poco grasos, arroz, pan integral, miel, pl?tanos, nueces y verduras (evitando las?flatulentas) nos ayudar?n a dormir mejor.

M?s informaci?n: Consumer

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Aspectos particulares de la dieta del deportista
sep10

Aspectos particulares de la dieta del deportista

La pr?ctica de ejercicio f?sico supone una mayor demanda cal?rica global. Adem?s, la importancia de la glucosa como combustible en el ejercicio obliga a fomentar si participaci?n relativa, y en los deportes de fuerza en los que la musculaci?n ocupa un lugar destacado debe procederse tambi?n a incrementar el aporte de prote?nas.

Como recomendaciones generales a la hora de realizar una dieta para un deportista podemos destacar las siguientes:

  • Intentar repartir los alimentos en al menos 5 ingestas (desayuno, media ma?ana, comida, merienda y cena). No estar en ayunas m?s de 3 a 4 horas.
  • Desayunar 2 horas antes del esfuerzo, sobre todo si se toman alimentos que el organismo tarda en digerir, como la leche, el pan, cereales con fibra, grasas tipo mantequilla o margarina, jam?n, queso, frutos secos…
  • El tentempi? ingerido media hora antes de entrenar o de la competici?n ha de ser de f?cil absorci?n, por ejemplo trozos de fruta, fruta deshidratada, zumos, cereales no integrales, yogur desnatado o l?quido, a?adiendo alguna pasta o galletas peque?as sin demasiada grasa o az?cares.
  • El suplemento o la fruta posesfuerzo debe ingerirse lo antes posible para ayudar a reponer los dep?sitos musculares gastados durante el esfuerzo. En el caso de no ingerir esta raci?n de frutas o de suplementos, hay que intentar comenzar la pr?xima ingesta con algo de ensalada, sopa de verduras o ensaladas con fruta.
  • A continuaci?n, escoger un plato rico en hidratos de carbono o bien un plato que incluya una fuente de hidratos de carbono (patatas, arroz, pasta, pan, cereales…) combinada con productos proteicos, pero estos ?ltimos en menor cantidad (carne, pescado, huevos, leche, queso, jam?n, pavo…).
  • Ante situaciones de cansancio importante o competiciones que se repitan en un corto espacio de tiempo, es aconsejable introducir al m?ximo, tanto al medio d?a como por la noche, platos con alto contenido en hidratos de carbono. Si no se produce esta situaci?n, es aconsejable alternar una comida rica en hidratos y una con mayor contenido proteico en forma de carnes magras, pescados, etc.
  • Si se come a menudo fuera de casa, hay que complementar las comidas entre s? de manera que se alternen platos de carne y pescado con otros que contengan arroz, pasta, legumbres…
  • Intentar beber entre horas abundante l?quido, en forma de agua, zumos, t?s y otras infusiones. Durante la comida y la cena beber el l?quido necesario, y se ha de comer m?s despacio en caso de que se tenga la costumbre de comer muy deprisa.
  • Introducir alimentos l?cteos con poca grasa a la hora del postre o entre horas si hay suficiente tiempo para digerirlos; se puede recurrir a yogures, mousse, cuajada, queso fresco, requs?n, helados sin mucho az?car y, en caso de comer reposter?a, recurrir a tartas de fruta, frutos secos, de queso fresco… evitando el exceso de az?car, nata, mantequilla y chocolate.

 

Fuente: Alimentaci?n para el deporte y la salud. Ed. Paidotribo

La pr?ctica de ejercicio f?sico supone una mayor demanda cal?rica global. Adem?s, la importancia de la glucosa como combustible en el ejercicio obliga a fomentar si participaci?n relativa, y en los deportes de fuerza en los que la musculaci?n ocupa un lugar destacado debe procederse tambi?n a incrementar el aporte de prote?nas.

Como recomendaciones generales a la hora de realizar una dieta para un deportista podemos destacar las siguientes:

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Cambios en la dieta de cara al verano

Desde Eroski Consumer nos dan 5 claves para nuestra alimentaci?n veraniega:

  1. Ensaladas, algo m?s que tomate.?El tomate es tal vez la hortaliza m?s esperada de los meses veraniegos. Las ensaladas, los gazpachos y los zumos elaborados con tomates de temporada en su punto de saz?n y reci?n recolectados tienen un sabor inigualable. Sin embargo, quienes padecen de dolencias articulares deben consumirlos con moderaci?n, al igual que otras hortalizas de su familia (Solan?ceas), como los pimientos, las berenjenas y las patatas. En estos casos, se propone disfrutar con otras alternativas tambi?n gustosas como los pepinos, las lechugas, las endibias o las espinacas crudas en ensalada.

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Alimentaci?n, deporte y verano

Se acerca el verano y el prop?sito de la mayor?a de la gente es perder la grasa que le sobra, sobre todo en la zona abdominal. Por eso, os quer?a dejar una entrada escrita por David D?az Gil en Vit?nica. Este art?culo est? m?s enfocado al gente que practica deporte, y que, despu?s de una fase de volumen, est? en fase de definici?n. De todas formas, son unas pautas que sirven tanto para deportistas como para aquellos que no lo son. Son puntos muy b?sicos, pero que tenemos que tener muy en cuenta: evitar fritos, boller?a, dulces, refrescos azucarados, salsas, embutidos…

Aqu? os dejo el art?culo completo:

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La rueda y la pir?mide de los alimentos

En la RUEDA DE ALIMENTOS est?n representados todos los alimentos seg?n sus funciones en el organismo. En la rueda actual podemos encontrar seis grupos:

  • Grupo I: Energ?tico, composici?n predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas y az?car.
  • Grupo II: Energ?tico, composici?n predominante en l?pidos: mantequilla, aceites y grasas en general.
  • Grupo III: Pl?sticos, composici?n predominante en prote?nas: productos de origen l?cteo.
  • Grupo IV: Pl?sticos, composici?n predominante en prote?nas: c?rnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos.
  • Grupo V: Reguladores: hortalizas y verduras.
  • Grupo VI: Reguladores, frutas.

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