Aspectos particulares de la dieta del deportista
sep10

Aspectos particulares de la dieta del deportista

La pr?ctica de ejercicio f?sico supone una mayor demanda cal?rica global. Adem?s, la importancia de la glucosa como combustible en el ejercicio obliga a fomentar si participaci?n relativa, y en los deportes de fuerza en los que la musculaci?n ocupa un lugar destacado debe procederse tambi?n a incrementar el aporte de prote?nas.

Como recomendaciones generales a la hora de realizar una dieta para un deportista podemos destacar las siguientes:

  • Intentar repartir los alimentos en al menos 5 ingestas (desayuno, media ma?ana, comida, merienda y cena). No estar en ayunas m?s de 3 a 4 horas.
  • Desayunar 2 horas antes del esfuerzo, sobre todo si se toman alimentos que el organismo tarda en digerir, como la leche, el pan, cereales con fibra, grasas tipo mantequilla o margarina, jam?n, queso, frutos secos…
  • El tentempi? ingerido media hora antes de entrenar o de la competici?n ha de ser de f?cil absorci?n, por ejemplo trozos de fruta, fruta deshidratada, zumos, cereales no integrales, yogur desnatado o l?quido, a?adiendo alguna pasta o galletas peque?as sin demasiada grasa o az?cares.
  • El suplemento o la fruta posesfuerzo debe ingerirse lo antes posible para ayudar a reponer los dep?sitos musculares gastados durante el esfuerzo. En el caso de no ingerir esta raci?n de frutas o de suplementos, hay que intentar comenzar la pr?xima ingesta con algo de ensalada, sopa de verduras o ensaladas con fruta.
  • A continuaci?n, escoger un plato rico en hidratos de carbono o bien un plato que incluya una fuente de hidratos de carbono (patatas, arroz, pasta, pan, cereales…) combinada con productos proteicos, pero estos ?ltimos en menor cantidad (carne, pescado, huevos, leche, queso, jam?n, pavo…).
  • Ante situaciones de cansancio importante o competiciones que se repitan en un corto espacio de tiempo, es aconsejable introducir al m?ximo, tanto al medio d?a como por la noche, platos con alto contenido en hidratos de carbono. Si no se produce esta situaci?n, es aconsejable alternar una comida rica en hidratos y una con mayor contenido proteico en forma de carnes magras, pescados, etc.
  • Si se come a menudo fuera de casa, hay que complementar las comidas entre s? de manera que se alternen platos de carne y pescado con otros que contengan arroz, pasta, legumbres…
  • Intentar beber entre horas abundante l?quido, en forma de agua, zumos, t?s y otras infusiones. Durante la comida y la cena beber el l?quido necesario, y se ha de comer m?s despacio en caso de que se tenga la costumbre de comer muy deprisa.
  • Introducir alimentos l?cteos con poca grasa a la hora del postre o entre horas si hay suficiente tiempo para digerirlos; se puede recurrir a yogures, mousse, cuajada, queso fresco, requs?n, helados sin mucho az?car y, en caso de comer reposter?a, recurrir a tartas de fruta, frutos secos, de queso fresco… evitando el exceso de az?car, nata, mantequilla y chocolate.

 

Fuente: Alimentaci?n para el deporte y la salud. Ed. Paidotribo

La pr?ctica de ejercicio f?sico supone una mayor demanda cal?rica global. Adem?s, la importancia de la glucosa como combustible en el ejercicio obliga a fomentar si participaci?n relativa, y en los deportes de fuerza en los que la musculaci?n ocupa un lugar destacado debe procederse tambi?n a incrementar el aporte de prote?nas.

Como recomendaciones generales a la hora de realizar una dieta para un deportista podemos destacar las siguientes:

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Qu? comer despu?s de hacer deporte

Cuando practicamos ejercicio, nuestro organismo quema hidratos de carbono y grasas para poder producir la energ?a que requiere el esfuerzo. Tambi?n suda para regular la temperatura corporal, ya que de otro modo subir?a al producir energ?a y no se mantendr?a estable. Ambos procedimientos -la sudoraci?n y la quema de hidratos y grasas- provocan que el organismo pierda nutrientes, un hecho que desequilibra nuestro cuerpo.

Al reponer fuerzas, es imprescindible ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y prote?nas con un bajo aporte de grasa, sobre todo, en las dos horas posteriores al esfuerzo f?sico, cuando el cuerpo est? m?s receptivo y asimila mejor los alimentos. Tanto si la actividad es aer?bica como anaer?bica, estos nutrientes son imprescindibles.

Sin embargo, el tipo de actividad tambi?n ayuda a orientar sobre qu? debemos comer.

  • El ejercicio aer?bico consume gluc?geno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas (como los frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los m?s aconsejados, ya que aportan energ?a al organismo.
  • Las actividades anaer?bicas, o de fuerza, destruyen sustancias pl?sticas del organismo que deben reconstruirse. Por ello, los amino?cidos son imprescindibles, as? como el consumo de prote?nas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

Recomendaciones

  • Al terminar el ejercicio, conviene comer un peque?o tentempi? para evitar llegar a las comidas principales con un hambre exagerada. Una buena opci?n puede ser una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con reques?n.
  • Evitar los alimentos con elevado contenido de grasa y az?car, como las patatas fritas o la boller?a, que a menudo apetecen despu?s de una jornada de deporte. Adem?s de una sensaci?n de pesadez si se consumen, pueden anular parte del trabajo realizado durante la pr?ctica de ejercicio.
  • Para las comidas principales, no deben faltar los cereales integrales, como arroz, pasta o legumbres, y la?prote?na, como el huevo o la carne magra (pollo, pavo o pescado).
  • Para relajar los m?sculos despu?s del ejercicio, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los pl?tanos) y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensaci?n de cansancio extremo, es aconsejable tomar un complejo vitam?nico que ayudar? a reponerse con m?s facilidad.
  • Se debe evitar el consumo de grasa, ya que tambi?n retrasa la digesti?n de las prote?nas y, por tanto, la recuperaci?n de los m?sculos.
  • Si se practica deporte por la tarde, una buena cena ser?a una ensalada de pollo o at?n con hortalizas crudas y una tostada integral o un bocadillo integral de pavo con queso fresco.
  • Si se practica deporte por la ma?ana, una buena comida ser?a un plato de pasta, legumbres o arroz con pescado, pollo y verduras al vapor o a la plancha.
  • La mejor manera de prevenir una posible deshidrataci?n es asegurar el aporte de l?quido antes del ejercicio.

 

Fuente: Consumer Eroski

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Alimentaci?n, deporte y verano

Se acerca el verano y el prop?sito de la mayor?a de la gente es perder la grasa que le sobra, sobre todo en la zona abdominal. Por eso, os quer?a dejar una entrada escrita por David D?az Gil en Vit?nica. Este art?culo est? m?s enfocado al gente que practica deporte, y que, despu?s de una fase de volumen, est? en fase de definici?n. De todas formas, son unas pautas que sirven tanto para deportistas como para aquellos que no lo son. Son puntos muy b?sicos, pero que tenemos que tener muy en cuenta: evitar fritos, boller?a, dulces, refrescos azucarados, salsas, embutidos…

Aqu? os dejo el art?culo completo:

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