Las avellanas
feb04

Las avellanas

M?s de la mitad del contenido de los frutos secos son l?pidos (grasas) con predominio de los saludables ?cidos grasos insaturados: ?cido oleico (en mayor cantidad en almendras y avellanas) y ?cido linol?ico (abundante en cacahuetes y nueces).

En cuanto a cantidad de grasas, la avellana comparte con los frutos secos pr?cticamente la misma composici?n nutritiva. Sin embargo, la diferencia en la calidad de l?pidos entre unos y otros es bien distinta. Por ejemplo, las nueces, las m?s investigadas por sus efectos positivos en la salud cardiovascular, contienen mayor abundancia de grasa monoinsaturadas (superan el 50% del total). Se consideran el tipo de grasas cardiosaludable por excelencia, ya que reducen los niveles de colesterol total, reduciendo el llamando mal colesterol (LDLc) y aumentando el bueno (HDLc). En el caso de las avellanas los ?cidos grasos m?s abundantes son los poliinsaturados de la serie omega-6 como el ?cido linoleico (esencial), que reducen el colesterol total.

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Omega 3 y recetas
oct30

Omega 3 y recetas

Los ?cidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Se encuentran en el pescado, el marisco, el tofu, las almendras, las nueces, as? como en algunos aceites vegetales como los de linaza, nuez y colza. Los omega-3 tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Otro aspecto interesante de la investigaci?n sobre los ?cidos grasos omega-3 se refiere al papel que desempe?an en el cerebro y la vista. Algunos especialistas se?alan que tienen una funci?n preventiva en la degeneraci?n macular del ojo, una forma com?n de ceguera, y efectos positivos en algunos trastornos depresivos.

Los ?cidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Se encuentran en el pescado, el marisco, el tofu, las almendras, las nueces, as? como en algunos aceites vegetales como los de linaza, nuez y colza. Los omega-3 tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Otro aspecto interesante de la investigaci?n sobre los ?cidos grasos omega-3 se refiere al papel que desempe?an en el cerebro y la vista. Algunos especialistas se?alan que tienen una funci?n preventiva en la degeneraci?n macular del ojo, una forma com?n de ceguera, y efectos positivos en algunos trastornos depresivos.

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Analizando platos: ensalada Waldorf
sep19

Analizando platos: ensalada Waldorf

Esta ensalada fue creada por primera vez en el a?o 1893 en el famoso hotel neoyorkino Hotel Waldorf.

Una ensalada Waldorf es una ensalada compuesta de finas rodajas de??y?,??picadas y con un aderezo a base de crema de leche y mayonesa.

En esta ensalada encontramos: hidratos de carbono procedentes de la manzana y el apio; grasas saludables procedentes de las nueces y del aceite de oliva de la mayonesa; prote?nas procedentes de la crema de leche, mayonesa y nueces; vitaminas procedentes de la manzana y apio; minerales, como el hierro, procedente del huevo de la mayonesa.

Como pod?is ver esta ensalada es muy completa ya que incluye todos los macronutrientes necesarios en nuestra dieta y algunas vitaminas y minerales.

Esta es la versi?n cl?sica de la ensalada, tambi?n hay otras a las que le a?aden marisco, pasas, lechuga, yogur…

Imagen: www.encasadekistina.com

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Ideas para complementar una ensalada
sep11

Ideas para complementar una ensalada

A la hora de preparar una ensalada casi siempre pensamos en los mismos ingredientes: lechuga, tomate, pepino, huevo, at?n y ma?z. Sin duda esta ensalada es una buena ensalada, pero podr?amos llamarla “ensalada base”. Si siempre que pensamos en comernos una ensalada se nos viene a la mente esta “ensalada base”, al final terminaremos por no tomar ensalada, o tomar menos de la que deber?amos. Por esto, hoy os quiero dar una lista de posibles alimentos que pod?is utilizar para complementar esta ensalada, o bien para sustituir alguno de ellos.

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Pipas de girasol

Las pipas de girasol comparten con otras semillas, como las de calabaza o las de s?samo, propiedades nutritivas por las que son recomendables en la alimentaci?n cotidiana. Es tal el m?rito nutritivo de los frutos secos, que las organizaciones de prevenci?n y promoci?n de salud y nutrici?n recomiendan consumir entre 1 y 5 raciones por semana de estos alimentos al natural, tras destacar su v?nculo en la prevenci?n de las enfermedades cardiovasculares. Se proponen como raci?n unos 25 gramos de frutos secos (peso neto, sin c?scara). Esta cantidad equivale a unos 50 gramos de pipas sin pelar.

Las pipas, como ejemplo de frutos secos, se pueden considerar una fuente diet?tica de?minerales y oligoelementos. Adem?s del potasio y el f?sforo, minerales abundantes en todos los frutos secos, las pipas sobresalen en comparaci?n con el resto por su aporte de hierro (6,4 g/100 g, el doble que la mayor?a y s?lo por detr?s de las semillas de s?samo y los pistachos) y magnesio (387 mg/100 g, el mayor contenido). Las recomendaciones diarias de magnesio oscilan entre 350 y 450 mg, por lo que uno o dos pu?ados de pipas suponen un aporte excelente de este mineral necesario para la relajaci?n muscular y el desarrollo ?seo. Para el mayor aprovechamiento del hierro vegetal, conviene consumir las pipas junto con alimentos ricos en vitamina C, como c?tricos, pi?a o fresas. De las vitaminas, cabe rese?ar su riqueza en ?cido f?lico (227 mg/100 g), un nutriente presente en mayor cantidad, entre dos y tres veces, en comparaci?n al resto de frutos secos. Esta vitamina tiene una relevancia especial durante los periodos de crecimiento en los ni?os y, en particular, en los primeros meses de gestaci?n. Por este motivo, el consumo de pipas como aperitivo o como ingrediente de otros platos es interesante desde un punto de vista nutritivo tanto en ni?os como en mujeres embarazadas.

A su vez, la vitamina E destaca sobre el resto de frutos secos en la composici?n de las pipas (46 mg/100 g, frente a 24 mg en almendras y avellanas o 7 mg en pistachos y cacahuetes). Al papel antioxidante que proporciona a estos frutos secos, se suma la presencia en las pipas de otros compuestos con una acci?n similar, como colina y beta?na, lignanos y ?cidos fen?licos. El aporte de antioxidantes es vital para contrarrestar el efecto nocivo de los radicales libres que se generan el organismo y que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, cardiovasculares y c?ncer.

Por todo lo antes dicho, las pipas pueden trasladarse en cualquier bolsillo para convertirse en el snack saludable de un deportista o de cualquier individuo que desea cuidar su salud, al mismo tiempo que calma su apetito. Un peque?o pu?ado de 25 gramos de pipas de girasol sin sal aporta s?lo 150 calor?as, pero muchos nutrientes y fibra para favorecer el funcionamiento del organismo.

Fuente: Eroski consumer

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Las pipas de girasol comparten con otras semillas, como las de calabaza o las de s?samo, propiedades nutritivas por las que son recomendables en la alimentaci?n cotidiana. Es tal el m?rito nutritivo de los frutos secos, que las organizaciones de prevenci?n y promoci?n de salud y nutrici?n recomiendan consumir entre 1 y 5 raciones por semana de estos alimentos al natural, tras destacar su v?nculo en la prevenci?n de las enfermedades cardiovasculares. Se proponen como raci?n unos 25 gramos de frutos secos (peso neto, sin c?scara). Esta cantidad equivale a unos 50 gramos de pipas sin pelar.

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