Reg?menes de carga y sobrecarga de gluc?geno muscular
Dic04

Reg?menes de carga y sobrecarga de gluc?geno muscular

Con el fin de maximizar las reservas de gluc?geno de cara a una competici?n, muchos deportistas llevan a cabo estrategias alimentarias cuya objetivo es lograr un efecto de sobrecompensaci?n en gluc?geno muscular. El dise?o b?sico de estas dietas es el mismo en todos los casos: inicialmente se vac?an las reservas con ejercicio f?sico intenso y limitando el aporte de hidratos de carbono, y en una segunda etapa se administra una dieta rica en hidratos de carbono con una relativamente conservada ingesta de prote?nas. Con todo ello se pretende que el m?sculo, ?vido de gl?cidos tras los d?as de carencia, se llene de gluc?geno, con lo que aumentar?a su resistencia al esfuerzo.

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Qu? comer despu?s de hacer deporte

Cuando practicamos ejercicio, nuestro organismo quema hidratos de carbono y grasas para poder producir la energ?a que requiere el esfuerzo. Tambi?n suda para regular la temperatura corporal, ya que de otro modo subir?a al producir energ?a y no se mantendr?a estable. Ambos procedimientos -la sudoraci?n y la quema de hidratos y grasas- provocan que el organismo pierda nutrientes, un hecho que desequilibra nuestro cuerpo.

Al reponer fuerzas, es imprescindible ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y prote?nas con un bajo aporte de grasa, sobre todo, en las dos horas posteriores al esfuerzo f?sico, cuando el cuerpo est? m?s receptivo y asimila mejor los alimentos. Tanto si la actividad es aer?bica como anaer?bica, estos nutrientes son imprescindibles.

Sin embargo, el tipo de actividad tambi?n ayuda a orientar sobre qu? debemos comer.

  • El ejercicio aer?bico consume gluc?geno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas (como los frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los m?s aconsejados, ya que aportan energ?a al organismo.
  • Las actividades anaer?bicas, o de fuerza, destruyen sustancias pl?sticas del organismo que deben reconstruirse. Por ello, los amino?cidos son imprescindibles, as? como el consumo de prote?nas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

Recomendaciones

  • Al terminar el ejercicio, conviene comer un peque?o tentempi? para evitar llegar a las comidas principales con un hambre exagerada. Una buena opci?n puede ser una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con reques?n.
  • Evitar los alimentos con elevado contenido de grasa y az?car, como las patatas fritas o la boller?a, que a menudo apetecen despu?s de una jornada de deporte. Adem?s de una sensaci?n de pesadez si se consumen, pueden anular parte del trabajo realizado durante la pr?ctica de ejercicio.
  • Para las comidas principales, no deben faltar los cereales integrales, como arroz, pasta o legumbres, y la?prote?na, como el huevo o la carne magra (pollo, pavo o pescado).
  • Para relajar los m?sculos despu?s del ejercicio, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los pl?tanos) y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensaci?n de cansancio extremo, es aconsejable tomar un complejo vitam?nico que ayudar? a reponerse con m?s facilidad.
  • Se debe evitar el consumo de grasa, ya que tambi?n retrasa la digesti?n de las prote?nas y, por tanto, la recuperaci?n de los m?sculos.
  • Si se practica deporte por la tarde, una buena cena ser?a una ensalada de pollo o at?n con hortalizas crudas y una tostada integral o un bocadillo integral de pavo con queso fresco.
  • Si se practica deporte por la ma?ana, una buena comida ser?a un plato de pasta, legumbres o arroz con pescado, pollo y verduras al vapor o a la plancha.
  • La mejor manera de prevenir una posible deshidrataci?n es asegurar el aporte de l?quido antes del ejercicio.

 

Fuente: Consumer Eroski

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