?Qu? frutos secos son mejores?
oct18

?Qu? frutos secos son mejores?

Damos por hecho que el consumo de frutos secos es muy bueno para la salud, el coraz?n, control del apetito, etc., pero ?son realmente tan buenos?. ?Da igual consumir unos que otros?. Para responder a dichas preguntas me voy a basar en su valor nutritivo y niveles de toxinas.

Grasa poliinsaturada

La mayor?a de los frutos secos y semillas tienen una alta cantidad de?grasas poliinsaturadas?o PUFA, especialmente la grasa omega-6.

 

Debemos buscar el?mantener el equilibrio de ?cidos grasos omega-6 y de omega-3 para as? obtener una relaci?n de 1:1 lo m?s ajustada como sea posible. Mantener una ingesta total de PUFA baja es igual de importante, o incluso m?s, ya que en grandes cantidades, cualquier tipo de ?cidos grasos poliinsaturados, incluso el omega-3, llega a ser altamente reactivo y t?xico.

Los PUFA se oxidan f?cilmente al entrar en contacto con el ox?geno, el calor y la luz y unos PUFA oxidados crean todo tipo de reacciones t?xicas con az?cares y prote?nas en nuestro cuerpo. Por esta raz?n, los frutos secos y las semillas se deben consumir en estado crudo, sin tostar, y deben ser refrigerados en un recipiente herm?tico donde no le de el aire.

Se debe?mantener una ingesta total de AGPI menor del 4% del total de calor?as y tener una relaci?n omega-6:omega-3 muy cerca de 1:1.
En una dieta promedio de 2.200 calor?as, el 4% de PUFA viene a significar que s?lo debemos obtener de 5 a 8 gramos de ?cidos grasos omega-6 por d?a para mantener la proporci?n adecuada de grasas omega-3. Esta cifra es muy baja y la mayor?a de los frutos secos y las semillas sobrepasan la cantidad de niveles ?no saludables?.? Las grasas omega-3 se deben obtener del pescado graso salvaje, los animales alimentados con pasto y huevos ricos en omega-3.

Los frutos secos o semillas que contienen niveles apreciables de ?cidos grasos omega-3 en realidad no son una buena fuente de ?cidos grasos omega-3 debido a que la forma de ?cidos grasos omega-3 que se encuentran en las plantas es la de alfa-linol?nico (ALA), que no es ?til para el cuerpo.

?cido f?tico y antinutrientes

Las lectinas en algunos frutos secos y semillas pueden llegar a irritar el revestimiento del intestino y crear inhibidores de la inflamaci?n y esta enzima puede prevenir la digesti?n completa de las prote?nas en ellos.

El ?cido f?tico en estos vegetales, es una buena estrategia empleada para evitar la germinaci?n antes de que las condiciones ideales est?n presentes, es como un seguro de vida para ellos. Pero sin embargo, en nuestro sistema digestivo tiene la propiedad de unirse a minerales como el calcio, hierro y magnesio y evitan que ?stos sean absorbidos.

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?Existe realmente la ventana anab?lica post entreno?
jul31

?Existe realmente la ventana anab?lica post entreno?

Como muchos de vosotros sabr?is, siempre se ha hablado de una “ventana anab?lica” tras el entrenamiento. Esta ventana ser?a el tiempo ?ptimo para la ingesta de prote?nas e hidratos de carbono con el fin de restaurar el tejido muscular da?ado durante en entrenamiento y rellenar los dep?sitos de gluc?geno.

Aragon y Schoenfeld publicaron en la revista?Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013) un art?culo donde planteaban si realmente existe dicha ventana anab?lica. A continuaci?n os dejo algunos de los puntos m?s importantes y?las conclusiones?del art?culo:

  • La hip?tesis de la existencia de la ventana anab?lica est? basada en que se presupone que el entrenamiento se realiza en ayunas. Durante el entrenamiento en ayunas se produce una mayor rotura de prote?na muscular causando un balance negativo de amino?cidos que persiste tras el entreno (a pesar del incremento de la s?ntesis de prote?na muscular provocada por el entrenamiento). Por esto, en caso de entrenamientos de resistencia en ayunas, s? tendr?a sentido ingerir inmediatamente prote?nas e hidratos de carbono para promover la s?ntesis muscular y prevenir la proteolisis.
  • Una comida tomada 1-2 horas antes de entrenar podr?a servir tanto como pre y post-entreno.
  • Una peque?a dosis de amino?cidos esenciales (6 gramos) o 20 gramos de whey protein son suficientes para elevar la cantidad de amino?cidos en sangre un 130% y permanezan elevados 2 horas despu?s del entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, en este caso, tomar una comida post-entrenamiento ser?a algo redundante. Una comida 1-2 horas despu?s de entrenar ser?a suficiente para maximizar el anabolismo y recuperaci?n muscular.
  • Si la comida se realiza 4-6 horas antes de entrenar s? se deber?an tomar prote?nas (al menos 25 gramos) e hidratos de carbono al terminar el entrenamiento.
  • Personas mayores necesitan mayor dosis de prote?nas que individuos j?venes para optimizar la respuesta anab?lica tras el entrenamiento.

CONCLUSIONES

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?C?mo llevar una dieta basada en IIFYM?
jul21

?C?mo llevar una dieta basada en IIFYM?

Como muchos sabr?is las siglas IIFYM vienen de “If it fits your macros”, que traducido ser?a “Si entra dentro de tus macronutrientes”. Mi idea es haceros un breve resumen o una mini gu?a de c?mo aplicar IIFYM a nuestra dieta, ya que hay bastante confusi?n respecto a ello.

  • Seguir una dieta basada en IIFYM no significa que puedas atiborrarte a comida basura (hamburguesas. pizzas, helados, boller?a…). Hay que asegurar el aporte necesario de fibra y micronutrientes diario a trav?s de los alimentos “limpios”.
  • IIFYM es un complemento de una dieta saludable.
  • Con este tipo de dieta es necesario contar calor?as.
  • Esta dieta se basa en que el organismo no es capaz de reconocer la procedencia de los nutrientes. Una mol?cula de glucosa puede provenir de alimentos limpios (avena, boniato, arroz, etc) o de alimentos no limpios (helado, galletas,etc) indistintamente, ya que el cuerpo va a tratar a esa mol?cula de glucosa de igual forma en ambos casos.
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Colaboradores Fitness
jul15

Colaboradores Fitness

?Buenas tardes! Para los que me segu?s desde hace tiempo habr?is visto que he incorporado una nueva secci?n en la web, la secci?n “Fitness”. La idea era llevar esta secci?n entre dos personas ya que es un tema muy amplio con multitud de temas sobre los que tratar. Al final el llevarlo junto con la otra persona no pudo ser, as? que la llevo yo al 100% al igual que el resto de la web.

Os propongo que si alguno de vosotros est?is interesados en este tema, os apasiona este mundo, os dedic?is a ?l de modo profesional o como hobby, ten?is experiencia con distintos suplementos, con entrenamientos, dietas, etc. y quer?is colaborar de manera ocasional en la web con alg?n art?culo, me escrib?is un email con vuestra idea y entre los dos le damos forma a esa idea y al art?culo.

Da igual si est?is en Las Canarias, La Rioja, Madrid, EEUU, Argentina o donde sea… todo lo vamos a hacer v?a email as? que no hay ning?n problema con vuestra localizaci?n.

El email de contacto es: info@entrenandotualimentacion.es

?Para cualquier duda o sugerencia no dud?is en seguir contactando conmigo a trav?s de ese email!

Ma?ana tendr?is un nuevo art?culo en la secci?n fitness 😉

 

arnold

 

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Glutamato monos?dico

Todos recordar?is la famosa frase: “cuando haces pop ya no hay stop” de la publicidad de unas famosas patatas, pero ?realmente es s?lo una frase?. Eso es lo que vamos a tratar de esclarecer hoy.

Seguro que m?s de una vez hab?is comprado una bolsa de patatas fritas o cualquier snack, y hab?is empezado a comer, una tras otra y otra m?s y m?s… ?C?mo es posible que despu?s de medio bote no est?s saciado y cada vez tengas m?s ganas de seguir comiendo? ?c?mo puede ser posible? ?por qu? cuando haces pop ya no hay stop?.

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