?Existe realmente la ventana anab?lica post entreno?
Jul31

?Existe realmente la ventana anab?lica post entreno?

Como muchos de vosotros sabr?is, siempre se ha hablado de una “ventana anab?lica” tras el entrenamiento. Esta ventana ser?a el tiempo ?ptimo para la ingesta de prote?nas e hidratos de carbono con el fin de restaurar el tejido muscular da?ado durante en entrenamiento y rellenar los dep?sitos de gluc?geno.

Aragon y Schoenfeld publicaron en la revista?Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013) un art?culo donde planteaban si realmente existe dicha ventana anab?lica. A continuaci?n os dejo algunos de los puntos m?s importantes y?las conclusiones?del art?culo:

  • La hip?tesis de la existencia de la ventana anab?lica est? basada en que se presupone que el entrenamiento se realiza en ayunas. Durante el entrenamiento en ayunas se produce una mayor rotura de prote?na muscular causando un balance negativo de amino?cidos que persiste tras el entreno (a pesar del incremento de la s?ntesis de prote?na muscular provocada por el entrenamiento). Por esto, en caso de entrenamientos de resistencia en ayunas, s? tendr?a sentido ingerir inmediatamente prote?nas e hidratos de carbono para promover la s?ntesis muscular y prevenir la proteolisis.
  • Una comida tomada 1-2 horas antes de entrenar podr?a servir tanto como pre y post-entreno.
  • Una peque?a dosis de amino?cidos esenciales (6 gramos) o 20 gramos de whey protein son suficientes para elevar la cantidad de amino?cidos en sangre un 130% y permanezan elevados 2 horas despu?s del entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, en este caso, tomar una comida post-entrenamiento ser?a algo redundante. Una comida 1-2 horas despu?s de entrenar ser?a suficiente para maximizar el anabolismo y recuperaci?n muscular.
  • Si la comida se realiza 4-6 horas antes de entrenar s? se deber?an tomar prote?nas (al menos 25 gramos) e hidratos de carbono al terminar el entrenamiento.
  • Personas mayores necesitan mayor dosis de prote?nas que individuos j?venes para optimizar la respuesta anab?lica tras el entrenamiento.

CONCLUSIONES

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Mi nueva dieta: ejemplo de endomorfo + IIFYM
Jul26

Mi nueva dieta: ejemplo de endomorfo + IIFYM

?Buenas tardes! Voy a prepararme mi nueva dieta introduciendo IIFYM as? que aprovecho para ese?aros el paso a paso de los c?lculos que hay que hacer y el resultado final de lo que ser?a un d?a.

1. C?lculo de calor?as

  • Para ello voy a utilizar la f?rmula de Harris-Benedict

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) ? (4,7 * E)

TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) ? (6,8 * E)

En mi caso TMB= 655 +?(9,6 * 62) + (1,8 * 178) ? (4,7 * 32) = 1420,2 kcal?

  • Ahora vamos a multiplicar esas kcal por el grado de actividad:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio ? sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 d?as por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 d?as por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 d?as por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al d?a, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

En mi caso CCD= 1420,2 * 1,55 = 2201,3 kcal?(?stas ser?an mis calor?as de mantenimiento).

Como el objetivo es perder grasa, voy a poner un d?ficit de 500 kcal, por lo que quedar?a: 2201,3 – 500 = 1701,3 kcal/d?a?(redondeo a 1700 kcal).

2. Fijar los porcentajes de macronutrientes

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?C?mo llevar una dieta basada en IIFYM?
Jul21

?C?mo llevar una dieta basada en IIFYM?

Como muchos sabr?is las siglas IIFYM vienen de “If it fits your macros”, que traducido ser?a “Si entra dentro de tus macronutrientes”. Mi idea es haceros un breve resumen o una mini gu?a de c?mo aplicar IIFYM a nuestra dieta, ya que hay bastante confusi?n respecto a ello.

  • Seguir una dieta basada en IIFYM no significa que puedas atiborrarte a comida basura (hamburguesas. pizzas, helados, boller?a…). Hay que asegurar el aporte necesario de fibra y micronutrientes diario a trav?s de los alimentos “limpios”.
  • IIFYM es un complemento de una dieta saludable.
  • Con este tipo de dieta es necesario contar calor?as.
  • Esta dieta se basa en que el organismo no es capaz de reconocer la procedencia de los nutrientes. Una mol?cula de glucosa puede provenir de alimentos limpios (avena, boniato, arroz, etc) o de alimentos no limpios (helado, galletas,etc) indistintamente, ya que el cuerpo va a tratar a esa mol?cula de glucosa de igual forma en ambos casos.
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?C?mo conseguir un huevo frito perfecto?
Jul19

?C?mo conseguir un huevo frito perfecto?

El huevo frito es un alimento conocido mundialmente, pero que no todo el mundo sabe cocinarlo bien, as? que hoy os doy las claves para preparar un huevo frito de 10 (con puntilla incluida).

  1. Poner aceite en una sart?n peque?a y calentar hasta que ?ste eche humo. Al fre?r cocinamos el alimento en contacto directo con el aceite caliente. La fritura permite alcanzar temperaturas superiores a los 100?C y con ellas el desarrollo de las reacciones de Maillard, que van a formar la costra caracter?stica de los fritos. La temperatura ideal de la fritura es de 140-190?C; por encima de esta temperatura las reacciones e Maillard generan mol?culas t?xicas y el aceite se degrada.
  2. Echar el huevo en el aceite. Seguramente todos hemos podido experimentar como al a?adir el huevo el aceite salta. El responsable es el agua que contiene el huevo, que en contacto con el aceite caliente se evapora y provoca que el aceite salpique al abandonar el vapor de agua la sart?n.
  3. Ir echando el aceite con la espumadera por encima del huevo. En el aceite caliente las prote?nas de la clara coagulan, es decir, se desnaturalizan, y las zonas externas que han perdido agua pueden aumentar su temperatura, produci?ndose en el borde de la clara las reacciones de Maillard, cuyo resultado ser?n las puntillas del huevo frito. No se debe mantener el huevo durante mucho tiempo en el aceite para evitar la coagulaci?n de la yema: ?sta coagula unos 7?C por encima de la clara.
  4. Se saca con la espumadera y se sala. La sal es un agente desnaturalizante que ayuda a coagular la ovomucina (moco del huevo), prote?na muy termorresistente que se encuentra entre la clara y la yema. Es conveniente a?adir la sal al final del proceso ya que con esto evitaremos la degradaci?n del aceite producida por los iones sodio que contiene la sal com?n (NaCl).

Espero que a partir de ahora hag?is unos huevos fritos dignos de una estrella Michel?n 😉

huevofrito

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Mis apps fitness imprescindibles
Jul16

Mis apps fitness imprescindibles

A pesar de todas las aplicaciones que podemos encontrar relacionadas con el fitness para mi hay 3 que son imprescindibles:

  • Fat Secret: para todos los que contamos calor?as y macros (calorie y macro counters).
  • Redy Gym Log: para anotar las rutinas y pesos que levantamos en cada sesi?n (y ver progresos)
  • Nike+: para saber los km que hemos corrido/andado, velocidad, ruta y progresos diarios.

Fat Secret?

Es una aplicaci?n muy f?cil de usar, simplemente hay que buscar el alimento que vamos a tomar y escribir los gramos del mismo. Si no lo encontramos en el buscador podemos introducir nosotros el alimento y la composici?n nutricional. En la zona superior veremos los gramos de grasa, hidratos de carbono, prote?na y calor?as totales. La ?nica pega que puede tener es que no sale el tanto por ciento de cada uno, aunque tampoco tiene la mayor importancia. Previamente calculamos los gramos de cada macro con los % que nos interesen y nos fijamos en ese dato en gramos para ajustarnos la dieta.

fat secret

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Colaboradores Fitness
Jul15

Colaboradores Fitness

?Buenas tardes! Para los que me segu?s desde hace tiempo habr?is visto que he incorporado una nueva secci?n en la web, la secci?n “Fitness”. La idea era llevar esta secci?n entre dos personas ya que es un tema muy amplio con multitud de temas sobre los que tratar. Al final el llevarlo junto con la otra persona no pudo ser, as? que la llevo yo al 100% al igual que el resto de la web.

Os propongo que si alguno de vosotros est?is interesados en este tema, os apasiona este mundo, os dedic?is a ?l de modo profesional o como hobby, ten?is experiencia con distintos suplementos, con entrenamientos, dietas, etc. y quer?is colaborar de manera ocasional en la web con alg?n art?culo, me escrib?is un email con vuestra idea y entre los dos le damos forma a esa idea y al art?culo.

Da igual si est?is en Las Canarias, La Rioja, Madrid, EEUU, Argentina o donde sea… todo lo vamos a hacer v?a email as? que no hay ning?n problema con vuestra localizaci?n.

El email de contacto es: info@entrenandotualimentacion.es

?Para cualquier duda o sugerencia no dud?is en seguir contactando conmigo a trav?s de ese email!

Ma?ana tendr?is un nuevo art?culo en la secci?n fitness 😉

 

arnold

 

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Glutamato monos?dico

Todos recordar?is la famosa frase: “cuando haces pop ya no hay stop” de la publicidad de unas famosas patatas, pero ?realmente es s?lo una frase?. Eso es lo que vamos a tratar de esclarecer hoy.

Seguro que m?s de una vez hab?is comprado una bolsa de patatas fritas o cualquier snack, y hab?is empezado a comer, una tras otra y otra m?s y m?s… ?C?mo es posible que despu?s de medio bote no est?s saciado y cada vez tengas m?s ganas de seguir comiendo? ?c?mo puede ser posible? ?por qu? cuando haces pop ya no hay stop?.

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Suplementaci?n con Whey Protein en ancianos
Jul06

Suplementaci?n con Whey Protein en ancianos

Bj?rkman y col. publicaron en 2012 un estudio en el que suplementaron la dieta de ancianos con Whey Protein con alto contenido en leucina, para ver su efecto sobre estas personas.

106 residentes de una residencia de ancianos de Finlandia fueron seleccionados al azar para llevar a cabo este estudio. Se dividieron en 2 grupos: control (57 personas) y los que tomaron el suplemento (49 personas). Durante 6 meses ambos grupos tomaron 150 ml de un zumo 3 veces al d?a. El zumo de las personas que iban a ser suplementadas conten?a fracciones de whey protein?(20 g/d: 75% ?-lactoglobulin, 25% ?-lactalbumin). Los par?metros controlados fueron:

  • masa muscular (bioimpedancia)
  • fuerza (agarre de la mano y extensi?n de rodilla)
  • condici?n f?sica (andar, aseo personal)
  • muestras de sangre

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