Mi nueva dieta: ejemplo de endomorfo + IIFYM
?Buenas tardes! Voy a prepararme mi nueva dieta introduciendo IIFYM as? que aprovecho para ese?aros el paso a paso de los c?lculos que hay que hacer y el resultado final de lo que ser?a un d?a.
1. C?lculo de calor?as
- Para ello voy a utilizar la f?rmula de Harris-Benedict
TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) ? (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) ? (6,8 * E)
En mi caso TMB= 655 +?(9,6 * 62) + (1,8 * 178) ? (4,7 * 32) = 1420,2 kcal?
- Ahora vamos a multiplicar esas kcal por el grado de actividad:
Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio ? sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 d?as por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 d?as por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 d?as por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al d?a, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
En mi caso CCD= 1420,2 * 1,55 = 2201,3 kcal?(?stas ser?an mis calor?as de mantenimiento).
Como el objetivo es perder grasa, voy a poner un d?ficit de 500 kcal, por lo que quedar?a: 2201,3 – 500 = 1701,3 kcal/d?a?(redondeo a 1700 kcal).
2. Fijar los porcentajes de macronutrientes
Mis apps fitness imprescindibles
A pesar de todas las aplicaciones que podemos encontrar relacionadas con el fitness para mi hay 3 que son imprescindibles:
- Fat Secret: para todos los que contamos calor?as y macros (calorie y macro counters).
- Redy Gym Log: para anotar las rutinas y pesos que levantamos en cada sesi?n (y ver progresos)
- Nike+: para saber los km que hemos corrido/andado, velocidad, ruta y progresos diarios.
Fat Secret?
Es una aplicaci?n muy f?cil de usar, simplemente hay que buscar el alimento que vamos a tomar y escribir los gramos del mismo. Si no lo encontramos en el buscador podemos introducir nosotros el alimento y la composici?n nutricional. En la zona superior veremos los gramos de grasa, hidratos de carbono, prote?na y calor?as totales. La ?nica pega que puede tener es que no sale el tanto por ciento de cada uno, aunque tampoco tiene la mayor importancia. Previamente calculamos los gramos de cada macro con los % que nos interesen y nos fijamos en ese dato en gramos para ajustarnos la dieta.
Dieta antiinflamatoria
Para seguir una dieta antiinflamatoria os dejo los siguientes consejos:
- Huye de todo lo procesado y envasado, es decir, de los alimentos que pasan por las f?bricas. Lo ideal es comer alimentos frescos y cocinarlos de forma sencilla, tomar m?s frutas y verduras de bajo ?ndice gluc?mico, incluyendo bayas (fresas, frambuesa, moras, etc.), cerezas, manzanas y peras (frutas mediterr?neas) toma toda la fruta que te pida el cuerpo, y la mejor, la masticada, mejor que en zumo, porque se mezcla con la saliva y empieza la digesti?n de las mismas en la boca, es por lo que preferimos comerlas que beberlas.
- Elije carne que provenga de ganader?as del pa?s, o bien ecol?gicas o de corral, que no hayan sido alimentados con piensos.
- El pescado, sobre todo el azul y grasos como el salm?n, la caballa, el arenque, la trucha y las sardinas son otra gran fuente de omega-3.
- Las algas, el pescado blanco y el marisco de calidad tambi?n aportan omega-3, especialmente las algas de la comida japonesa.
Alimentos que no deben faltar en tu dieta si quieres perder grasa
Cuando hablamos de adelgazar o perder peso en realidad lo que queremos es perder grasa. Est? claro que gastando m?s calor?as de las consumidas nuestro cuerpo perder? peso, pero ?qu? buscamos?. ?Qui?n busca adelgazar a costa de perder masa muscular y quedar con un cuerpo fl?cido? NADIE.
Para evitar esto no debemos eliminar o reducir de manera sustancial consumo de prote?nas. Olvidaros de dietas milagro a base de frutas y verduras que no conducen a ning?n resultado satisfactorio.
Los amino?cidos de las prote?nas van a ser nuestros aliados a la hora de quemar grasa.
Picolinato de Cromo, Biotina y diabetes tipo II
El Cromo es un mineral esencial el cual es requerido por el cuerpo humano para el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas. El cuerpo no es capaz de producir cromo, por lo que debe ser introducido a trav?s de la alimentaci?n. Un consumo alto de az?car reduce las reservas de cromo en el cuerpo. Estas reservas de cromo tambi?n se reducen con el paso de los a?os.?Los alimentos en los que podemos encontrar cromo son: carnes, almejas, champi??n y br?coli.?
El Picolinato de cromo es una buena fuente de cromo ya que se absorbe y se utiliza bien por el cuerpo. Se ha visto que con una suplementaci?n de 200 a 1000 mg/d?a se mejora la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y los niveles de insulina en sangre.
