?Qu? frutos secos son mejores?
Damos por hecho que el consumo de frutos secos es muy bueno para la salud, el coraz?n, control del apetito, etc., pero ?son realmente tan buenos?. ?Da igual consumir unos que otros?. Para responder a dichas preguntas me voy a basar en su valor nutritivo y niveles de toxinas.
Grasa poliinsaturada
La mayor?a de los frutos secos y semillas tienen una alta cantidad de?grasas poliinsaturadas?o PUFA, especialmente la grasa omega-6.
Debemos buscar el?mantener el equilibrio de ?cidos grasos omega-6 y de omega-3 para as? obtener una relaci?n de 1:1 lo m?s ajustada como sea posible. Mantener una ingesta total de PUFA baja es igual de importante, o incluso m?s, ya que en grandes cantidades, cualquier tipo de ?cidos grasos poliinsaturados, incluso el omega-3, llega a ser altamente reactivo y t?xico.
Los PUFA se oxidan f?cilmente al entrar en contacto con el ox?geno, el calor y la luz y unos PUFA oxidados crean todo tipo de reacciones t?xicas con az?cares y prote?nas en nuestro cuerpo. Por esta raz?n, los frutos secos y las semillas se deben consumir en estado crudo, sin tostar, y deben ser refrigerados en un recipiente herm?tico donde no le de el aire.
Se debe?mantener una ingesta total de AGPI menor del 4% del total de calor?as y tener una relaci?n omega-6:omega-3 muy cerca de 1:1.
En una dieta promedio de 2.200 calor?as, el 4% de PUFA viene a significar que s?lo debemos obtener de 5 a 8 gramos de ?cidos grasos omega-6 por d?a para mantener la proporci?n adecuada de grasas omega-3. Esta cifra es muy baja y la mayor?a de los frutos secos y las semillas sobrepasan la cantidad de niveles ?no saludables?.? Las grasas omega-3 se deben obtener del pescado graso salvaje, los animales alimentados con pasto y huevos ricos en omega-3.
Los frutos secos o semillas que contienen niveles apreciables de ?cidos grasos omega-3 en realidad no son una buena fuente de ?cidos grasos omega-3 debido a que la forma de ?cidos grasos omega-3 que se encuentran en las plantas es la de alfa-linol?nico (ALA), que no es ?til para el cuerpo.
?cido f?tico y antinutrientes
Las lectinas en algunos frutos secos y semillas pueden llegar a irritar el revestimiento del intestino y crear inhibidores de la inflamaci?n y esta enzima puede prevenir la digesti?n completa de las prote?nas en ellos.
El ?cido f?tico en estos vegetales, es una buena estrategia empleada para evitar la germinaci?n antes de que las condiciones ideales est?n presentes, es como un seguro de vida para ellos. Pero sin embargo, en nuestro sistema digestivo tiene la propiedad de unirse a minerales como el calcio, hierro y magnesio y evitan que ?stos sean absorbidos.
Alimentos grasos que debemos incluir en nuestra alimentaci?n
El consumo de grasa es muy importante ya que es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, sin embargo, no todas las grasas valen. Os dejo una lista con alimentos con alto contenido graso y saludables:
- Salm?n
- At?n
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceitunas
- Caballa
- Boquerones
- Coco natural
- Almendras
- Nueces
- S?samo
- Cacahuetes/man?
- Huevos
- Queso fresco
- Jam?n ib?rico de bellota
- Lomo ib?rico de bellta
- H?gado de cordero
- Chocolate puro (m?nimo 85%)
Leche de almendras casera
Intentando probar cosas nuevas (y sanas) pens? en la leche de almendras. Despu?s de mirar las que venden envasada y comprobar que a todas les a?ad?an az?car y varias cosas m?s, decid? hacerla yo misma.
Antes de ir a la receta os comento algunas de los beneficios de esta leche:
- La pueden tomar personas intolerantes a la lactosa, ya que no la contiene.
- Rica en potasio, calcio y f?sforo.
- Rica en fibra.
- Ayuda a reducir el colesterol.
- Contiene vitamina E.
- No contiene colesterol ni grasas saturadas.
- Alto contenido proteico.
La verdad es que no es nada dif?cil y no se tarda mucho. Os dejo la receta.
Alergias alimentarias
La alergia alimentaria es una reacci?n indeseable que ocurre tras el consumo ?de ciertos alimentos o aditivos alimentarios. Siempre involucra un mecanismo inmunol?gico, expres?ndose a trav?s de s?ntomas muy diversos. De manera resumida, la alergia alimentaria es una respuesta exagerada del organismo a una determinada sustancia presente en los alimentos.
Las alergias alimentarias m?s comunes son a los siguientes alimentos:
- Los huevos (principalmente ni?os)
- El pescado (ni?os mayores y adultos)
- La leche (principalmente ni?os)
- El cacahuete (personas de todas las edades)
- Los mariscos, como camar?n, cangrejo y langosta (personas de todas las edades)
- La soja (principalmente ni?os)
- Los frutos secos (personas de todas las edades)
- El trigo (principalmente ni?os)
Merienda sana vs merienda no tan sana
Son aproximadamente las 17:30 y empezamos a sentir cierta sensaci?n de hambre, ?es la hora de la merienda!. Vamos a la cocina y miramos que tenemos en lo armarios y nevera: fruta, verduras, yogures, frutos secos, galletas, boller?a industrial, chocolate… Aqu? es d?nde empieza nuestro dilema. Una vocecita nos dice que deber?amos tomar una fruta y un yogur, o un yogur con un pu?adito de frutos secos, o unas crudit?s?con queso fresco, o una onza de chocolate puro y una fruta… y otra vocecita (no sabemos porqu?, pero mas intensa) nos dice que nos cojamos unas galletas, o un bollito relleno de chocolate o unas galletas con crema de cacao.. total, si elegimos los frutos secos tienen mucha grasa, el chocolate puro tambi?n tiene az?car, as? que m?s o menos vamos a tomar las mismas calor?as comamos lo que comamos.
Analicemos dos de las diferentes opciones:
- Bollito relleno de chocolate (75 g):
- energ?a 320 kcal
- prote?nas 5,6 g
- grasas 15,4 g
- hidratos de carbono 40 g (la mayor?a az?cares)
? ? ? ? 2. Yogur 0% + 30 g almendras
- energ?a: 45 kcal + 186,3= 231
- prote?nas 4,3 g + 6,9= 11,2
- grasas 0,3 + 15,9= 16,2
- hidratos de carbono 6,3 + 2= 8,3
Como pod?is ver la diferencia energ?tica es de casi 100 kcal (superior la del bollito). Las prote?nas son mayores en la opci?n 2; la cantidad de grasa es pr?cticamente la misma; los hidratos de carbono son casi 4 veces m?s en la opci?n 1 que en la 2.
Opci?n 1: es una opci?n energ?tica, con pocas prote?nas, grasas?de origen diverso (grasas hidrogenadas, aceite vegetales, margarina, etc.), hidratos de carbono provenientes principalmente del az?car.
Opci?n 2: opci?n m?s ligera, mayor contenido proteico de origen vegetal, grasas saludables (monosaturadas), bajo contenido en az?car.
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Son aproximadamente las 17:30 y empezamos a sentir cierta sensaci?n de hambre, ?es la hora de la merienda!.
Vamos a la cocina y miramos qu? tenemos en lo armarios y nevera: fruta, verduras, yogures, frutos secos, galletas, boller?a industrial, chocolate… Aqu? es d?nde empieza nuestro dilema. Una vocecita nos dice que deber?amos tomar una fruta y un yogur, o un yogur con un pu?adito de frutos secos, o unas crudit?s?con queso fresco, o una onza de chocolate puro y una fruta… y otra vocecita (no sabemos porqu?, pero mas intensa) nos dice que nos cojamos unas galletas, o un bollito relleno de chocolate o unas galletas con crema de cacao.. total, si elegimos los frutos secos tienen mucha grasa, el chocolate puro tambi?n tiene az?car, as? que m?s o menos vamos a tomar las mismas calor?as comamos lo que comamos.
