?C?mo llevar una dieta basada en IIFYM?
Como muchos sabr?is las siglas IIFYM vienen de “If it fits your macros”, que traducido ser?a “Si entra dentro de tus macronutrientes”. Mi idea es haceros un breve resumen o una mini gu?a de c?mo aplicar IIFYM a nuestra dieta, ya que hay bastante confusi?n respecto a ello.
- Seguir una dieta basada en IIFYM no significa que puedas atiborrarte a comida basura (hamburguesas. pizzas, helados, boller?a…). Hay que asegurar el aporte necesario de fibra y micronutrientes diario a trav?s de los alimentos “limpios”.
- IIFYM es un complemento de una dieta saludable.
- Con este tipo de dieta es necesario contar calor?as.
- Esta dieta se basa en que el organismo no es capaz de reconocer la procedencia de los nutrientes. Una mol?cula de glucosa puede provenir de alimentos limpios (avena, boniato, arroz, etc) o de alimentos no limpios (helado, galletas,etc) indistintamente, ya que el cuerpo va a tratar a esa mol?cula de glucosa de igual forma en ambos casos.
?Cu?nto debo reducir mi ingesta de hidratos de carbono?
A la hora de perder grasa (ese es el objetivo, no perder peso sin m?s) casi siempre se opta por reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero ?cu?nto hay que reducir esa ingesta para que dicha dieta sea efectiva?
Podemos dividirlas en:
- Dietas muy bajas en carbohidrato?(<10%)
- Dietas bajas en carbohidrato (10-25%)
- Dietas moderadas en carbohidrato (25-40%)
- Dietas moderadamente altas en carbohidrato (40-50%)
Una dieta muy baja en hidratos de carbono ser?a una dieta cetog?nica. De manera muy resumida dir? que el objetivo de esta dieta es utilizar como combustible los dep?sitos de grasa. La dieta cetog?nica se utiliza en enfermedades como el Alzheimer o la epilepsia, en algunos casos de deportes de resistencia y como etapa final de definici?n en el culturismo. No se recomienda esta dieta para largos periodos de tiempo por los problemas que puede acarrear (impacto en la flora intestinal, da?os en la tiroides, alteraci?n del perfil lip?dico, entre otros).
Falsos expertos en nutrici?n
La actriz?Gwyneth Paltrow, el m?dico japon?s Hiromi Shinya y el franc?s Pierre Dukan son algunos de los ?ltimos “expertos” en nutrici?n. Desde la revista Consumer Eroski nos dan las claves para detectar a los gur?s de la alimentaci?n:
- Venden suplementos diet?ticos, o bien perciben una contraprestaci?n econ?mica.
- Realizan declaraciones irrazonables o exageradas relacionadas con la alimentaci?n.
- Afirman que sus teor?as son aplicables a toda clase de pacientes.
- Sustentan sus tesis en teor?as categ?ricas que suelen hacer alusi?n a la insulina, al ?ndice gluc?mico, a la inflamaci?n, a la oxidaci?n y al metabolismo.
- En sus argumentos no faltan palabras o frases tales como “desintoxicaci?n”, “sin qu?micos”, “limpieza”, “equilibrio interior”, etc.
- Mencionan a las llamadas “teor?as de la conspiraci?n”.
Qu? ocurre cuando ingerimos hidratos de carbono en exceso
Sabemos que en una alimentaci?n equilibrada los hidratos de carbono deben suponer del 50 al 60% de la energ?a total, las prote?nas un 15 – 20% y las grasas un 30 %.
Ahora bien, ?qu? ocurre cuando comemos m?s hidratos de carbono de los necesarios y la cantidad suficiente de grasas y prote?nas?. Si comemos un exceso de pasta, pan, patatas, legumbres, arroz, dulces o az?car, los hidratos de carbono que sobren, despu?s de que el organismo utilice los que necesitan, ser?n transformados en grasa. Durante este proceso de transformaci?n se gasta un 25% de la energ?a que contienen.
Por ejemplo: si una persona consume al d?a 50 gramos m?s de hidratos de carbono de los que necesita, estar? ingiriendo 200 calor?as m?s de las necesarias (50 gramos * 4). El 25% de estas calor?as las gasta el organismo en transformar los hidratos en grasas, es decir, 200 * 25/100 = 50 calor?as. Luego en grasa s?lo se transformar?n 150 calor?as (200 – 50). Como cada gramo de grasa tiene 9 calor?as, se almacenar?n 150/9 = 16,6 gramos de grasa.
Sabemos que en una alimentaci?n equilibrada los hidratos de carbono deben suponer del 50 al 60% de la energ?a total, las prote?nas un 15 – 20% y las grasas un 30 %.
Ahora bien, ?qu? ocurre cuando comemos m?s hidratos de carbono de los necesarios y la cantidad suficiente de grasas y prote?nas?. Si comemos un exceso de pasta, pan, patatas, legumbres, arroz, dulces o az?car, los hidratos de carbono que sobren, despu?s de que el organismo utilice los que necesitan, ser?n transformados en grasa. Durante este proceso de transformaci?n se gasta un 25% de la energ?a que contienen.
Por ejemplo: si una persona consume al d?a 50 gramos m?s de hidratos de carbono de los que necesita, estar? ingiriendo 200 calor?as m?s de las necesarias (50 gramos * 4). El 25% de estas calor?as las gasta el organismo en transformar los hidratos en grasas, es decir, 200 * 25/100 = 50 calor?as. Luego en grasa s?lo se transformar?n 150 calor?as (200 – 50). Como cada gramo de grasa tiene 9 calor?as, se almacenar?n 150/9 = 16,6 gramos de grasa.
Trastornos de la conducta alimentaria en el deporte
La sociedad actual ha creado una serie de “patrones corporales” a los que hay que asemejarse al m?ximo para ser aceptado socialmente.
Cuando el ejercicio se practica con el objetivo de estar en forma o para mejorar la salud, la autoestima y conformidad es mayor, y suele haber menos casos de trastornos de la conducta alimentaria (TCA). El problema ocurre cuando el objetivo principal es la reducci?n de peso acompa?ado, realizando una gran actividad f?sica acompa?ada de restricci?n cal?rica.
En 1987 el Comit? Ol?mpico estadounidense determin? que el promedio de tejido graso corporal necesario para un funcionamiento saludable era del 14-16% del peso corporal para los varones y del 20-22% para las mujeres. En cambio, los atletas masculinos j?venes se esfuerzan por conseguir un porcentaje de grasa corporal del 5 al 7%; y es m?s, las gimnastas suelen poseer aproximadamente un 7-9% de grasa corporal. Al igual que la situaci?n actual en la poblaci?n general, las deportistas suelen correr un riesgo mucho mayor que los deportistas varones
Los tipos de TCA que podemos encontrar son:
- Anorexia del deportista
- Bulimia en el deporte
- Vigorexia
