La importancia de los refeeds para la p?rdida de grasa
Cuando nuestro objetivo es la p?rdida de grasa y seguimos una dieta acorde para ello, llega un punto en el que nos estancamos, y esa p?rdida de grasa se paraliza o, si ocurre, se produce muy lentamente. Esto es debido a una adaptaci?n de nuestro cuerpo a los nuevos cambios, y consecuentemente a una disminuci?n del metabolismo basal y niveles hormonales.
?Qu? podemos hacer para evitar esos efectos secundarios durante la p?rdida de grasa?
Para responder a esa respuesta tenemos que saber con qui?n tenemos que “jugar” o a qui?n tenemos que “enga?ar”. En este caso la clave es la hormona leptina. Las funciones de esta hormona en el organismo son las siguientes:
- Regula la sensaci?n de hambre/saciedad.
- Regula el balance energ?tico del cuerpo.
- Regula el tama?o de los adipocitos.
Que los niveles de leptina sean altos o bajos va a depender de:
- Situaciones de ayuno (disminuye los niveles de leptina).
- Composici?n corporal (a menor % de grasa corporal menor segregaci?n de leptina).
- Comer en exceso (los hidratos de carbono aumentan la leptina, mientras que las grasas y prote?nas no tienen practicamente ning?n efecto sobre ella).
- Bioritmos y descanso (los mayores niveles de leptina se dan sobre las 2 am y los m?s bajos sobre las 8 am. Dormir poco (menos de 8 horas) disminuye los niveles de leptina).
Por lo tanto, lo que interesa es que los niveles de leptina sean elevados ya que esta hormona dar? la se?al al cerebro de que hay alimento suficiente en el cuerpo y detendr? la sensaci?n de hambre.
Men? semanal enfocado a la p?rdida de grasa
?Buenos d?as! Para empezar el mes de julio os dejo con este men? semanal orientado a la p?rdida de grasa. Como siempre, no pongo cantidades de alimento ya que depender? de cada persona, pero s? ten?is una gu?a de lo que pod?is tomar para conseguir esa disminuci?n de grasa corporal.
Recordad cocinar con aceite de coco virgen y ali?ar las ensaladas con aceite de oliva virgen extra.
Lunes
- Desayuno: tortilla de calabac?n y caf?.
- Media ma?ana: manzana y almendras.
- Comida: merluza, esp?rragos y ensalada.
- Merienda: queso fresco batido y nueces.
- Cena: pechuga de pollo/pavo y champi?ones.
Martes
- Desayuno: tortilla de espinacas y caf?.
- Media ma?ana: pi?a y nueces.
- Comida: solomillo de cerdo, setas y ensalada.
- Merienda: frutos rojos y almendras.
- Cena: rape y esp?rragos.
?Es necesaria la suplementaci?n con leucina?
La leucina es un amino?cido esencial. No act?a como fuente de carbono para la s?ntesis de la glucosa ya que es cetog?nico y no glucog?nico. Tiene la capacidad de imitar a la insulina y ayudar al az?car a entrar en las c?lulas. Tambi?n?puede sustituir a la glucosa durante per?odos de ayuno, una propiedad que no tienen el resto de amino?cidos. Finalmente, la leucina interviene en el metabolismo de las prote?nas al disminuir el grado de degradaci?n de las mismas.
Estudios como el realizado por Koopman y col. (2005) han demostrado que la ingesta conjunta de prote?na+hidratos de carbono+leucina tras entrenamientos de resistencia ayudan a la s?ntesis proteica. Esta s?ntesis proteica es mayor cuando se combinan estos tres componentes que si s?lo se combinan prote?nas+hidratos de carbono.
Este proceso de s?ntesis proteica tiene lugar de la siguiente forma:
- las prote?nas aportan amino?cidos como precursores para la s?ntesis de prote?nas.
- la leucina aumenta las concentraciones de insulina en plasma.
- el aumento de insulina puede estimular directamente la s?ntesis de prote?nas.
Alimentos que no deben faltar en tu dieta si quieres perder grasa
Cuando hablamos de adelgazar o perder peso en realidad lo que queremos es perder grasa. Est? claro que gastando m?s calor?as de las consumidas nuestro cuerpo perder? peso, pero ?qu? buscamos?. ?Qui?n busca adelgazar a costa de perder masa muscular y quedar con un cuerpo fl?cido? NADIE.
Para evitar esto no debemos eliminar o reducir de manera sustancial consumo de prote?nas. Olvidaros de dietas milagro a base de frutas y verduras que no conducen a ning?n resultado satisfactorio.
Los amino?cidos de las prote?nas van a ser nuestros aliados a la hora de quemar grasa.
Alimentos y saciedad
La capacidad saciante de los alimentos va a depender de su composici?n nutricional?y sus ?caracter?sticas?f?sicoqu?micas.
Los alimentos proteicos ser?an los m?s saciantes, seguidos de los ricos en fibra y finalmente los alimentos ricos en grasa.
El poder de saciedad de los alimentos tambi?n se ha relacionado con diferentes caracter?sticas fisicoqu?micas como su densidad energ?tica (cantidad de energ?a por unidad de peso), su volumen, su peso, su viscosidad, su textura, su forma f?sica (s?lido/l?quido) y su palatabilidad.
