Como muchos de vosotros sabr?is, siempre se ha hablado de una “ventana anab?lica” tras el entrenamiento. Esta ventana ser?a el tiempo ?ptimo para la ingesta de prote?nas e hidratos de carbono con el fin de restaurar el tejido muscular da?ado durante en entrenamiento y rellenar los dep?sitos de gluc?geno.
Aragon y Schoenfeld publicaron en la revista?Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013) un art?culo donde planteaban si realmente existe dicha ventana anab?lica. A continuaci?n os dejo algunos de los puntos m?s importantes y?las conclusiones?del art?culo:
- La hip?tesis de la existencia de la ventana anab?lica est? basada en que se presupone que el entrenamiento se realiza en ayunas. Durante el entrenamiento en ayunas se produce una mayor rotura de prote?na muscular causando un balance negativo de amino?cidos que persiste tras el entreno (a pesar del incremento de la s?ntesis de prote?na muscular provocada por el entrenamiento). Por esto, en caso de entrenamientos de resistencia en ayunas, s? tendr?a sentido ingerir inmediatamente prote?nas e hidratos de carbono para promover la s?ntesis muscular y prevenir la proteolisis.
- Una comida tomada 1-2 horas antes de entrenar podr?a servir tanto como pre y post-entreno.
- Una peque?a dosis de amino?cidos esenciales (6 gramos) o 20 gramos de whey protein son suficientes para elevar la cantidad de amino?cidos en sangre un 130% y permanezan elevados 2 horas despu?s del entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, en este caso, tomar una comida post-entrenamiento ser?a algo redundante. Una comida 1-2 horas despu?s de entrenar ser?a suficiente para maximizar el anabolismo y recuperaci?n muscular.
- Si la comida se realiza 4-6 horas antes de entrenar s? se deber?an tomar prote?nas (al menos 25 gramos) e hidratos de carbono al terminar el entrenamiento.
- Personas mayores necesitan mayor dosis de prote?nas que individuos j?venes para optimizar la respuesta anab?lica tras el entrenamiento.
CONCLUSIONES
La falta de datos experimentales hace que no se puedan dar unas recomendaciones espec?ficas para todas las personas, aunque se podr?a decir que:
- Una dosis de prote?na de?0,4?0,5 g/kg LBM en el ore y post entreno ser?a una cantidad suficiente para evitar el catabolismo muscular. Una persona de 70 kg LBM deber?a consumir unos 28-35 gramos de prote?na.
- Las comidas pre y post entreno no deber?an estar separadas m?s de 3-4 horas (suponiendo un tiempo de entrenamiento de 45-90 minutos)
- Si la prote?na se consume junto con m?s alimentos, el intervalo de tiempo podr?a ser de 5-6 horas.
Os dejo el enlace donde pod?is leer el art?culo completo, s?lo ten?is que pinchar en la parte de la derecha donde pone “Viewing options (PDF)”.
http://www.jissn.com/content/10/1/5
Aunque no es muy esclarecedor, espero que os haya parecido interesante y os haya aportado otros puntos de vista.
Para saber lo que a nosotros nos funciona realmente no hay otra manera que probar y observar resultados en nuestro cuerpo 🙂
